هذه 8 داش دايت وصفات حمية هي الفائزين لجسمك ومحفظتك

مع جميع الوجبات الغذائية المختلفة هناك ، يمكن أن تبدأ الخيارات الخاصة بك تبدو وكأنها حساء الأبجدية. (... هل سمكة الأبجدية مسموح بها على نظامك الغذائي؟)

ولكنك ربما سمعت بعض الأحاديث عن خطة واحدة على وجه السرعة. النظام الغذائي DASH هو خيار صحي يوصِّف غالبًا لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لأي شخص يحاول الحفاظ على صحته ومناسبته.

إذا كنت تود أن تقطع طريقك إلى صحة أكثر ، اقرأ.

ما هو داش دايت؟

DASH هو اختصار ، والذي يرمز إليه دietary اpproach ل Sأعلى Hypertension. إنها خطة تناول طعام غنية بالكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، ولكنها منخفضة في الدهون والسكريات المشبعة والمضافة. ويشمل أيضا اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

في الأساس ، ربما يكون ما تفكر فيه عندما تفكر في شخص "يأكل جيدًا".

لقد ظهر نظام داش في الدراسات الإكلينيكية لتخفيض ضغط الدم بشكل ملحوظ عند اتباعه باستمرار ، وحسب اسمه ، فإن آثاره لا تستغرق وقتًا طويلاً لبدء العمل.

"باتباع النظام الغذائي DASH ، قد تكون قادرة على خفض ضغط الدم عن طريق بضع نقاط في غضون أسبوعين فقط. وبمرور الوقت ، قد ينخفض ​​ضغط الدم الانقباضي بثمانية إلى 14 نقطة ، الأمر الذي يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في المخاطر الصحية الخاصة بك "، وفقاً لمايو كلينك.

والنظام الغذائي DASH ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تتوافق الإرشادات مع التوصيات الغذائية القائمة التي يعتقد أنها تمنع أمراض مثل هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

في الواقع ، يعتبر نظام داش غذائيًا صحيًا جدًا ، لذا يوصى به في إرشادات برنامج الأغذية العالمي لعام 2010 الغذائية كمخطط مثالي لتناول الطعام. كما تصدرت أيضًا قائمة أخبار الولايات المتحدة وتقرير World Report لعام 2016 بعنوان "أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام".

ولكن إذا كنت تقرأ هذا ، فمن المحتمل أنك على دراية وإقناع جيدًا بالعديد من فوائد نظام DASH الغذائي.

إذاً ، أنت الآن تشرع في أسلوب حياة أكثر صحة ... كيف تخطط لامتلاكه؟

كيفية توفير المال على داش دايت

من الناحية المثالية ، تريد الاحتفاظ بجسمك و محفظتك صحية.

وكما لاحظت بلا شك ، لا تعد البقالة الطازجة غير المجهزة التي تحتاجها لدعم خطة تناول الطعام بنظام DASH هي دائمًا أرخص العناصر في المتجر.

ولكن هناك الكثير من الطرق لجعل نظام DASH الغذائي في المتناول. في الواقع ، إذا اتبعت هذه النصائح ، فغالبًا ما ستجد أن تناول الطعام بشكل جيد أرخص من الاعتماد على السلع المعبأة أو الوجبات الجاهزة أو تناول الطعام خارج المنزل.

فيما يلي بعض الطرق الرئيسية لتوفير المال على نظام DASH الغذائي.

1. خطة وجبات الطعام الخاصة بك.

عندما تتابع أي نوع من أنواع الأطعمة المتخصصة ، من المفيد تخطيط وجباتك في وقت مبكر جدًا قدر الإمكان. (يقوم العديد من مخططي الوجبات بجعل قوائمهم أسبوعية أو حتى شهرية.)

تنظيم القيام بواجب مضاعف: ليس فقط يساعدك على تجنب الإغراء والتشبث بنظامك ، بل يجعل ميزانيّة البقالة أيضًا مفاجئةلأنك تعرف بالضبط ما تحتاجه في متناول اليد في وقت مبكر.

وستركز خطة وجبات النظام الغذائي DASH على المنتجات الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. بعبارات أخرى، هناك الكثير على قائمة ما يستطيع تناول الطعام أكثر من قائمة ما لا يجب عليك فعله.

لذا يمكنك بالتأكيد أن تكون ممتعًا وأن تصبح مبدعًا في خطة الوجبة الخاصة بك ... أو أن تنقذ نفسك وتعود إلى قائمة سابقة الصنع صممها شخص آخر. هناك طن من قوالب القائمة والنصائح المتاحة على الإنترنت!

2. تحسين رحلة التسوق الخاصة بك.

لا يتم إنشاء جميع متاجر البقالة على قدم المساواة. ويمكنك الوقوف لإنقاذ طن من المال عن طريق معرفة مكان التسوق - وكيف.

تتمثل الخطوة الأولى في معرفة المكونات التي ستعتمد عليها أكثر من غيرها. مع حمية داش ، قد تشمل تلك القائمة اللحم الخالي من الدهن مثل صدور الدجاج أو اللبن قليل الدسم والحليب.

بعد الحصول على قائمة التسوق ، من المفيد التحقق من الأسعار في متاجر مختلفة في منطقتك.

يمكنك إما معرفة أفضل البقائض في البقالة عمومًا وجعلها متجولًا ... أو إذا كان لديك الوقت والصبر ، فعليك إجراء محطتين مختلفتين لمتجر البقالة. (نعم ، قد يبدو الأمر كأنه ألم ، لكنك ستفاجأ بكيفية زيادة المدخرات. هذا الأب يربح 150 دولارًا شهريًا عن طريق عمل توقف إضافي كل أسبوع!)

3. شراء ما يمكنك بكميات كبيرة.

يعتبر تركيز نظام DASH الغذائي على الحبوب الكاملة والبقوليات أداة كاملة في ترسانة البقالة.

هذا لأن sالأضلاع مثل الفاصوليا المجففة والأرز البني هي المرشحة الرئيسية ل شراء بكميات كبيرة - والتي يمكن أن توفر لك الكثير من المال مع مرور الوقت.

إذا لم تكن عضوًا بالفعل في أحد متاجر نوادي المستودعات مثل سام أو كوستكو ، فقد يكون الوقت مناسبًا الآن لمعرفة ما إذا كان يستحق الاستثمار لك ولعائلتك. بعد كل شيء ، 50 دولارًا أمريكيًا في السنة ميسور التكلفة إلى حد ما - وقد تفاجأ بالعدد الذي تحصل عليه بالضبط!

ولكن حتى إذا لم يكن لديك عضوية رائعة ، يمكنك تحسين التسوق في متجر البقالة العادي. على سبيل المثال ، امض قدماً واحصل على الكيس ذو الحجم العائلي من البروكلي أو الكينوا المجمد. انها دائما أكثر اقتصادا دائما للقيام بذلك.

وإذا قمت بإعداد الوجبات مسبقًا وقبل أن تصبح مجتهدًا بمجمدتك ، يمكنك حتى شراء اللحم والمواد سريعة التلف الأخرى بكميات كبيرة ، أو تخزينها أثناء بيعها.

4. استخدام كوبونات (نعم ، يمكنك!)

قد تعتقد أن جميع القسائم مخصصة للسلع المعبأة والعلامة التجارية التي لا تظهر بشكل بارز في نظامك الغذائي الجديد.

ليس كذلك.

إذا لم تكن تستخدمه بالفعل ، فقم بتنزيل تطبيق Ibotta - وهو تطبيق خصم يمكنك من استرداد النقود على المشتريات اليومية من محلات البقالة إلى الرحلات. نعم ، هناك العديد من العناصر المعبأة هنا أيضًا - ولكن يمكنك أيضًا العثور على حسومات لعناصر مثل المنتجات الطازجة ، أو اثنتي عشرة بيضة أو غالون من الحليب!

كل ما عليك فعله هو التحقق من شراء العناصر المدرجة عن طريق التقاط صورة لإيصالك. بمجرد جمع 20 دولارًا من الحسومات ، يمكنك سحب الأموال مباشرة إلى حساب Paypal أو Venmo ، أو صرف الأموال باستخدام بطاقة هدايا.

صفقة جميلة جدا ، أليس كذلك؟

8 وصفات وجبات داش بأسعار معقولة انك لن تحصل على المرضى

الآن ، بعد أن أصبحت مسلحًا بطرق مؤكدة لتوفير المال في خطة النظام الغذائي الجديد ، حان وقت الجزء الممتع: تناوله في الواقع!

في ما يلي بعض وصفات النظام الغذائي المفضلة DASH ، بصرف النظر عن الطبق الذي يناسبك. والأفضل من ذلك ، لا يكلف أحدهم أكثر من 5 دولارات لكل حصة!

(ملاحظة المؤلف: الأسعار تقريبية وتم سحبها من متاجر Walmart المحلية ومحلات البقالة. قد تختلف تكلفتك الدقيقة).

1. الإفطار: الكوكيز القرع

ملفات تعريف الارتباط ... على الفطور؟ هذا نظام غذائي يمكننا الحصول عليه.

يقدم DASH Diet Oregon هذه الوصفة لملفات تعريف الإفطار الخاصة بقرع اليقطين ، وهو خيار رائع مقدم للحفاظ على الأسرة التي يتم تزويدها ببضعة صباحات - فهي تقدم 48 حصة!

• يمكن للمرء أن هريس اليقطين: 1.88 دولار

• 1 1/2 كوب سكر بني: 74 سنت

• اثنين من البيض: 26 سنتا

• 1/2 كوب زيت نباتي: 16 سنت

• 1 1/2 أكواب بيضاء غير مبيضة: 30 سنتًا

• 1 1/4 كوب دقيق القمح الكامل: 51 سنت

• ملعقة طعام واحدة من مسحوق الخبز: 9 سنتات

• 1 1/2 ملعقة صغيرة من مزيج فطيرة اليقطين بالتوابل: 20 سنتًا

• 1/2 ملعقة صغيرة ملح: 1 سنت

• كوب واحد من الزبيب: 1.12 دولار

• كوب واحد من الجوز أو البندق: 3.36 دولار للجوز. البندق يمكن أن يكون أكثر سعرا (1 دولار للأونصة)

التكلفة الإجمالية: 8.63 دولار للدفعة ، أو 18 سنتًا لكل ملف تعريف ارتباط

2. عصير: الموز شوفان الشوفان

العصائر هي طريقة لذيذة ومحمولة للدخول بسرعة ، وهي قابلة للتخصيص بشكل كبير. (استخدم ما لديك!)

إليك وصفة واحدة لتدفق العصائر الإبداعية الخاصة بك. الموز المتجمد عبقري - طريقة صحية لجعل أي مشروب مخلوط كريمي وأحلى.

• 1/2 كوب من الثلج: 3 سنتات

• واحد الموز: 19 سنتا

• كوب واحد المجمدة التوت مختلطة: 1.68 دولار

• 1/2 كوب زبادي عادي قليل الدسم: 45 سنتًا

• 1/2 كوب شوفان ملفوف: 20 سنتًا

• كوب واحد من الحليب قليل الدسم: 14 سنتًا

• التحلية الاختيارية: 4 سنتات

التكلفة الإجمالية: 2.73 دولار

3. سلطة: سلطة أورانج السمسم الروبيان

السلطة لا يجب أن تكون حزينة. في الواقع ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فهذا شيء عادي.

في ما يلي إصدار متوافق مع DASH من EatingWell ، مكتمل بضمادات منزلية الصنع يمكن طرحها في ومضة - وتريد وضع كل شيء على الإطلاق.

• كوبان من خس الخس: 80 سنت

• 1 1/2 كوب أحمر الملفوف: 38 سنتا

• ثلاثة أونصات الروبيان: 1.47 دولار

• 1/2 أفوكادو: 75 سنتًا

• ربع كوب عصير برتقال: 24 سنتًا

• 1/4 كوب عصير خل: 9 سنتات

• ملعقتين من السكر: 5 سنتات

• ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا قليلة الصوديوم: 12 سنتًا

• ملعقة صغيرة محمصة زيت السمسم: 12 سنتا

التكلفة الإجمالية: 4.02 دولار

4. الحساء: الدجاج والأرز البري

ما هو أكثر راحة من حساء الدجاج؟ (سبويلر: ليس كثيرا.)

نحن نحب هذا الإصدار من مجموعة داش دايت. إنه لذيذ ، وصحي ، وأفضل من كل شيء ، سهل الجنون. لا تسرد الوصفة عدد الوجبات التي يتم تقديمها ، ولكن مع 12 كوب من المرق وجنيه ونصف دجاجة ، من الآمن القول أنك ستحصل على أربع وجبات على الأقل.

• كوبان من البصل: 1.24 دولار

• كوبين من الجزر: 68 سنت

• كوبان من الكرفس: 62 سنت

• أربع فصوص ثوم: 21 سنت

• كوب واحد من الفاصوليا الخضراء: 49 سنت

• كوب واحد من الأرز البري: 3.84 دولار

• اثنين من أوراق الغار: 13 سنتا

• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون: 1 سنت

• 12 كوب مرق الدجاج العضوي: 5.94 دولار

• 1 1/2 رطل من صدر الدجاج العظم: 5.14 دولار

• كوب واحد من أوراق البقدونس الطازجة: 98 سنت

التكلفة الإجمالية: 19.28 دولارًا أو 4.82 دولارًا لكل حصة - ولكن يمكنك الحصول عليها أكثر إذا كنت قد اشتريت حساء الدجاج التقليدي ، أو حوّلت الأرز البري للحصول على حبوب أو نودلز أرخص.

5. العشاء: شرائح لحم الخنزير المشوي مع البطاطا المحمرة وكال

لحم الخنزير هو أقل من ذلك بكثير: أكثر إرضاء من الدجاج ولكن أكثر صحة من اللحم البقري ، ومتعدد الاستخدامات الفائق.

يتم طهي هذا العشاء الشامل كليًا من قبل Katie Webster في علبة رقائق ، مما يساعد على الحفاظ على اللحم لطيفًا ورطبًا بدون الدهون والزيوت الإضافية. (كما أنه من السهل تنظيفه!)

• 1 1/2 رطلاً من البطاطا الحمراء أو الصفراء: 1.24 دولار

• أربعة كؤوس كرنب: 1.18 دولار

• ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا: 10 سنتات

• واحد ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار: 12 سنتا

• ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو: 12 سنتًا

• 1/2 ملعقة صغيرة ملح: 1 سنت

• 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم: سنتان

• 20 أوقية لحم الخنزير العظم: 4.48 دولار

• أربع ملاعق طعام صلصة الشواء: 14 سنتا

• ملعقتان ماء: 1 سنت

التكلفة الإجمالية: 7.42 دولار أو 1.85 دولار لكل حصة (!!)

6. الخبز: العسل القمح الكامل

نعم ، يمكنك الحصول على الخبز على نظام غذائي.

تمتلئ هذه الرغيف مع الإضافات الصحية ، مثل بذور الكتان ، والمحلاة مع العسل والتفاح. إنه الكتاب المثالي لساندويتش المفضلة لديك!

• كوب واحد من الشوفان الملفوف: 40 سنتًا

• ثلاثة أكواب ماء: 3 سنتات

• ثلاثة أكواب من دقيق القمح الكامل: 1.02 دولار

• 3/4 كوب دقيق الصويا: 1.36 دولار

• 3/4 كوب من بذور الكتان أو بذور الكتان: 96 سنت

• ثلاث ملاعق كاملة من بذور الكتان: 31 سنتاً

• ثلاث ملاعق طعام من بذور السمسم: 58 سنت

• ثلاث ملاعق من بذور الخشخاش: 29 سنت

• 4 1/4 ملاعق طعام من الخميرة: 2.20 دولار

• ملعقة طعام ملح البحر: 1 سنت

• كوب واحد عصير التفاح غير المحلى: 48 سنتا

• 1/2 كوب عسل: 78 سنت

• ربع كوب زيت زيتون: 45 سنت

• خمسة أكواب من الطحين الأبيض غير المبيض: 1.00 دولار

التكلفة الإجمالية: 9.87 دولار ، أو حوالي 49 سنتًا لكل شريحة. (نعم ، قد يبدو هذا مكلفًا بالنسبة إلى الخبز ، لكنه كذلك وبالتالي أفضل بكثير بالنسبة لك من المواد المخزونة في البلاستيك!)

7. طبق جانبي: براعم بروكسل المحمص مع شراب القيقب

إذا كانت براعم بروكسل تجعل وجهك ينخفض ​​عندما كنت صغيرا ، استعد لتكون مندهشا.

ملعقتان صغيرتان من السكر - في هذه الحالة ، شراب القيقب الصحي - يساعدان هذه الخضار الدوائية على النزول. في الواقع ، قد تحتاج ثواني.

• كوبان من براعم بروكسل: 3.12 دولار

• ملعقة طعام زيت زيتون: 21 سنت

• ملعقتين صغيرتين من شراب القيقب: 18 سنت

• الملح والفلفل حسب الذوق: 3 سنتات

التكلفة الإجمالية: 3.54 دولار ، أو 88 سنتًا لكل نصف كوب

8. الحلوى: الخوخ المشوي بالعسل واللبن

إذا كنت تعتقد أن تناول الطعام الصحي يعني إبعاد سنك الحلوة إلى الأبد ، فكر مرة أخرى.

تستخدم هذه الوصفة الصيفية الحرارة لزيادة حلاوة الخوخ الطبيعية أكثر. لا تتردد في تجربة أي فاكهة قد تكون في الموسم الذي أنت فيه!

• اثنين من الخوخ ناضجة كبيرة: $ 1.59

• 1/4 كوب زبدة فانيليا زبادي يوناني مجاناً: 23 سنتاً

• 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة: سنتان

• 2 ملعقة طعام عسل: 19 سنت

التكلفة الإجمالية: 2.03 دولار ، أو حوالي 51 سنتًا لكل حصة

شهية سعيدة ، بيني المكتنزون!

الإفصاح: نخب للتوفير! شكرا على السماح لنا بوضع روابط تابعة في هذا المنصب.

Jamie Cattanach (jamiecattanach) كاتبة مستقلة تم عرض أعمالها في كل من Ms. Magazine و BUST و Roads & Kingdoms و The Write Life و Nashville Review و Word Riot وأماكن أخرى.