الحصول على معظم العضلات لأموالك مع هذه الأطعمة الرخيصة عالية البروتين

قد يكون من الصعب الالتزام بالميزانيات ، خصوصا عندما يتعلق الأمر بشراء البقالة.

بالتأكيد ، هناك الكثير من الطرق لتوفير المواد الغذائية ، بما في ذلك إتقان القسائم ، والاستفادة من تطبيقات الخصم أو تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك مقدما. ولكن إذا كان لديك نظام غذائي متخصص أو تبحث فقط عن خيارات غذائية صحية ، يمكنك الاعتماد على فاتورة البقالة أعلى من المتوسط ​​- حتى إذا كنت تستخدم استراتيجيات لتوفير المال.

إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا عالي البروتين - بالنسبة إلى الكثير من الأشخاص ، فهذا يعني اللحوم واللحوم والمزيد من اللحوم - فيمكن أن ينتهي بك الأمر إلى دفع مبالغ أكبر كل شهر لمشتقاتك الغذائية نظرًا لأن نظامًا غذائيًا كثيفًا يمكن أن يصبح غاليًاسريع حقيقي.

وإذا التزمت بنظام غذائي نباتي أو نباتي (أو كنت ببساطة تريد تناول كميات أقل من اللحوم) ، فقد تتحول إلى قضبان بروتين معبأة مسبقاً وتخلط الخليط لتعويض نقص البروتينات التي أساسها الحيوان. لكن هذه المنتجات غالبًا ما تكون أكثر من ذلك مكلفة.

إذاً ، ما الذي يجب على بيني هورنر المحبة للبروتين أن تفعله عندما تواجه خيار التقاط بعض البقالة أو ، شراء الغاز للوصول إلى متجر البقالة?

ابحث عن خيارات غذائية بديلة غنية بالبروتين ، هذا ما! وبديل ، أقصد أقل تكلفة.

المصادر النباتية القائمة على البروتين رخيص

في حين أن هناك بعض البروتينات الحيوانية الرخيصة هناك (سنحصل على تلك البروتينات) ، هذه البروتينات النباتية تعتبر كبيرة لمن يتبع نظام غذائي خال من جميع المنتجات الحيوانية.

الفاصوليا والبازلاء

الفاصوليا هي الأكثر شيوعا في الحديث عن بديل نباتي غني بالبروتين. عند حوالي 39 جرامًا من البروتين لكل كوب ، الفاصوليا السوداء هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يمكنك تناولها وهي خالية من المنتجات الحيوانية. من أجل المقارنة ، يحتوي كوب الدجاج المفروم أو المقطّع على 43 جرام من البروتين.

ما هو أكثر من ساعات صدور الدجاج الخالية من العظام بمتوسط ​​3.28 دولار للرطل الواحد ، مما يجعلها أغلى بكثير من علبة 16 أونصة من الفاصوليا السوداء التي رأيتها مقابل 72 سنتًا.

ولكنها ليست مجرد حبوب سوداء! فاصولياء الكلى ، والفاصوليا الخضراء ، والبازلاء الخضراء ، وفول الصويا ، والحمص ، والفاصولياء ، والفاصوليا ، والبازلاء السوداء ، والقائمة تطول ، وكلها غنية بالبروتين وقليلة التكلفة بشكل لا يصدق.

زبدة الفول السوداني

ملعقتين من زبدة الفول السوداني - حجم الحصة الموصى به - تحتوي على ما يقرب من 8 غرامات من البروتين. وإذا كنت تستهلك زبدة الفول السوداني الطريق أنا تستهلك زبدة الفول السوداني ، يجب أن يكون لديك أي مشكلة في تلبية بدل البروتين اليومي الموصى به. (مجرد مزاح ، وهذا يبدو غير صحي أقل ما يقال.)

الخضار الخضراء

وهناك الكثير من الخضار الخضراء عالية بشكل مدهش في البروتين ، جنبا إلى جنب مع العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة. الأطعمة مثل السبانخ ، والقرنبيط (وابن عم القرقوق ، وبروكلي البروكلي) ، وبراعم بروكسل ، وحتى الهليون جميعها غنية بالبروتين من حيث عدد السعرات الحرارية.

تيمبي وتوفو

وبالنظر إلى مستوى البروتين المرتفع في فول الصويا ، فنحن نتحدث عن 66 جرامًا من البروتين في كوب واحد من فول الصويا المشوي - ولا عجب في أن المنتجات القائمة على فول الصويا مثل التوفو والميتاما كثيفة في البروتين. ونظرًا للعمليات الفريدة التي تنتج كل منها ، تختلف كثافة بروتيناتها: يبلغ متوسط ​​عدد البروتينات في تيمبي 33 جرامًا بينما يحتوي التوفو على 20 جرامًا لكل كوب.

الحبوب و Pseudograins

عندما قلت الحبوب ، ما هو أول شيء ظهر في دماغك؟ هل كان لديك كينوا مضمون؟ أو ربما تلك الضائقة (ولكن ذلك يستحق ساعة أمضيتها تحوم فوق الموقد أثناء طهيها) العدس؟ حسناً ، إذاً سيكون عقلك خاطئًا - لكن خطأًا بسيطًا. اسمح لي أن أشرح.

هناك الحبوب ، ومن ثم هناك pseudograins. ما لم يكن لديك حساسية أو حساسية للحبوب ، يمكنك استخدامها بالتبادل. الفرق هو أن الزائفة pseudograins من الناحية التقنية ، لكننا نأكلها مثل الحبوب.

الحبوب الفعلية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تشمل الشعير والفرو ، في حوالي 23 و 24 غراما من البروتين لكل كوب ، على التوالي ، جنبا إلى جنب مع الذرة الرفيعة ، الكاموت والجاودار.

البروتينات الكاذبة كثيفة البروتين وتشمل الحنطة السوداء 22 غراما من البروتين لكل كوب والعدس في 18 غراما لكل كوب ، تليها قطيفة والكينوا والتيف.

البذور والمكسرات

بذور أخرى - البذور التي نرشها في العصائر واستخدامها لأزمة طفيفة على السلطة - هي أيضا عالية في البروتين. ومع ذلك ، فإننا نأكل عادة هذه الأنواع من البذور لمجرد أنها مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية. تعتبر بذور القرع والاسكواش مصادر ممتازة للبروتين عند ما يقرب من 10 غرامات من البروتين في كل ربع كوب ، ولكن بذور الشيا وبذور الكتان هي أيضًا إضافات كبيرة عالية البروتين إلى الوجبات الخفيفة والوجبات.

بعد الفول السوداني ، تشتمل المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين على اللوز والكاجو والفستق ، والتي توفر حوالي 12 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.

بروتين حيواني

إذا كنت تأكل منتجات مستندة إلى الحيوانات ، فهناك بعض الخيارات الأرخص لمساعدتك على الادخار في ممر الخروج.

بيض

لفترة من الوقت ، حصلت على البيض سيئة الراب لكونها عالية في الكوليسترول. في الآونة الأخيرة ، على الرغم من أن هذه السمعة قد تغيرت ، و يقترح بحث جديد لا بأس بتناول البيض كمصدر صحي للبروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة.

إليك تحليل شامل لما يجب البحث عنه في البيض ، ولكن كل ما يأتي إليه هو: البيض مصدر ممتاز وغير مكلف للبروتين.

اليونانية الزبادي والجبن المنزلية

في كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي ، هناك حوالي 29 غراما من البروتين.ساعات الجبن في أقل من 28 غراما من البروتين لنفس الكمية تقريبا.

التونة المعلبة

تعتبر الأسماك مصدرًا آخرًا رائعًا للبروتين ، ولكن حتى هنا في فلوريدا ، حيث تحيطنا المياه من ثلاث جهات ، يمكن أن يكون المأكولات البحرية الطازجة غاليًا. الحل؟ التونة المعلبة ، التي تعتبر أرخص للنقل والنقل ، هي مصدر بروتين غير مكلف يمكنك أن تجده في أي مكان. هناك حوالي 30 غراما من البروتين في كوب واحد من التونة المعلبة.

"غير مريح" دجاج ولحم البقر

إذا كنت لا تزال تفضل اللحم كمصدر أساسي للبروتين أو ترغب فقط في الحصول عليه مرة واحدة في لحظة ، فهناك بعض الطرق للحفظ في محل البقالة. إن ثدي الدجاج المخدر وجلد البقر و 90٪ من اللحم البقري الصافي غالية الثمن ، ولكن هذه فقط تكلفة الراحة. إذا كنت على استعداد للقيام ببعض الأعمال الإضافية ، يمكنك توفير المال على اللحوم عن طريق التنظيف وتلفها بنفسك.

تبيع محلات البقالة الدجاج كله والعظام ، القطع على الجلد بسعر أقل بكثير لكل رطل. إذا كنت تلتزم بقضاء دقائق إضافية في تحضير اللحم ، فستجد بعض التوفيرات الكبيرة جدًا.

أما بالنسبة للحوم البقرية ، فغالبًا ما يكون هناك اختلاف في بضعة دولارات للرطل الواحد بين 90٪ وشيء أقرب إلى 70٪. لتوفير المال في كل مرة تقوم فيها بالتسوق ، يمكنك شراء اللحوم الأرخص ثمناً الفاترة وشطفها بنفسك لجعلها أشبه بلحم البقر البقري. إذا كنت تهز رأسك في الوقت الحالي لأن هذا يبدو وكأنه جهد كبير ، فهذا ليس معقدًا ، فأعدك. في ما يلي شرح مفيد لكيفية (ولماذا) عملية شطف لحم البقر.

هناك الكثير من الطرق غير المكلفة للوفاء بالجرعة اليومية الموصى بها من البروتين ، لذا فأنت لا تمسك بدفع ثمن المساحيق باهظة الثمن والحانات واللحوم في كل مرة تذهب فيها لشراء البقالة.

في كلتا الحالتين ، ومهما كانت القيود الغذائية الخاصة بك ، يمكننا أن نتفق جميعا على أن فاتورة البقالة منخفضة هي أفضل فاتورة البقالة.

غرايس شفايتزر كاتبة صغيرة في The Penny Hoarder.