6 طرق سهلة لسباقات مكتب البقاء على لياقتهم - وما زالوا يحصلون على عملهم

إذا كنت مثلي ، فمن المحتمل أن يكون المرء محاصرا على مكتبك وهو يجهد لقراءة هذه المقالة بعد أن يحدق في شاشة كمبيوتر مشرقة طوال اليوم.

إذا كنت مثلي ، فأنت بحاجة لتشكيل - حرفيا.

نعم ، وضعي الكسل ، وإدمان الشاشة وعدم وجود الحركة بشكل عام خلال يوم عمل منتظم هو استنزاف كبير لسلامتي البدنية والعقلية.

"إن الجسم البشري لا يؤدي بشكل جيد عندما يجلس لفترة من الوقت ،" قال الميكانيكي الحيوي كاتي بومان في مقابلة هاتفية مع The Penny Hoarder.

على الرغم من أنني أصبت في صالة الألعاب الرياضية كل يوم تقريبًا لمدة ساعتين ، إلا أنه لا يكفي للحفاظ على مفاصلي والعمود الفقري ونظام القلب والأوعية الدموية في حالة جيدة عندما أكون على كاهلي لبقية اليوم.

وقال بومان: "هناك قدر هائل من الأبحاث التي لا يمكن أن تمارسها من أجل التثبيط".

لكن لدي أخبار سارة لنفسي أنت والقراء المخلصين: أنت فقط بضعة أقراص صغيرة بعيدة عن العيش بأسلوب حياة أكثر صحة وأقل استقرارًا بدون التضحية بالإنتاجية في العمل. كما أن بومان ، مؤلف كتاب "لا تبقي فقط هناك" ، قد أوجزه إلى اختصار بسيط وسهل التذكر: S.W.I.T.C.H.

البقاء نشطا في العمل أمر سهل مع S.W.I.T.C.H.

أنا جوكي مكتبي دون خجل.

على الرغم من أننا نمتلك أكياساً من القماش البارد والأرائك الملونة وجميع أنواع المساحات المريحة للاسترخاء في مقر The Penny Hoarder HQ ، فأنا أعمل بشكل أفضل في مكتبي.

وهذا أمر جيد لأن طريقة بومان لإدخال الحركة إلى اليوم الذي لا يخلو من أي نشاط ، لا تعني التخلي تمامًا عن المكتب. إليك ستة طرق بسيطة يمكنك من خلالها إدخال المزيد من الحركة إلى يومك دون فقدان الإنتاجية.

الوقوف أكثر والجلوس بشكل أفضل

لم أفكر أبداً كيف أجلس

لكن بحسب بومان ، ينهار معظمنا في نفس المكان مرارًا وتكرارًا ، وضع الكثير من الضغط على العمود الفقري السفلي ، المفصل العجزي الحرقفي وغيرها من النقاط الساخنة على الهياكل العظمية الثمينة لدينا. قد يكون هذا الألم في عجب الذنب في الواقع من الجلوس بطريقة خاطئة.

دع لبك يأخذ بعض الضغط من عمودك الفقري عن طريق الجلوس على الحافة الأمامية من الكرسي مع ظهر مستقيم - تريد إمالة الحوض إلى الأمام. الجلوس على منشفة ملفوفة يمكن أن يساعد. على محمل الجد ، يبدو الأمر غريبًا في البداية ، ولكنك ستبدأ بملاحظة الفرق على الفور.

أيضا ، الاستفادة من مناطق مختلفة من مكتبك ، ومحاولة الجلوس في مواقف مختلفة على الأسطح المختلفة. على سبيل المثال ، حاولت الكذب عرضة على كيس القماش لمدة نصف ساعة ، ثم جلس متصالب على الأرض. القدرة على الارتفاع بسهولة من الأرض هي مؤشر جيد على حياة أطول وأكثر صحة.

إن وجود مكتب دائم هو أمر جيد ، ولكن اتباع هذه الإرشادات يجب أن يكون لديك على المسار الصحيح للتعامل مع تلك الحياة المكتبية المستقرة.

"لا يزال بإمكانك الجلوس ، مجرد الجلوس بشكل مختلف" ، قال بومان.

المشي لمدة 3 دقائق كل نصف ساعة

أنت تعرف أن الاجتماع القادم الذي تعرفه سوف يسحب لمدة 30 دقيقة أطول من اللازم؟ قم بعقد اجتماع دائم أو حتى اجتماع مشي بدلاً من ذلك.

أولًا ، هناك فرصة جيدة أن يصل الجميع إلى النقطة ، ويمكنك العودة إلى العمل الحقيقي. واثنان ، سيساعدنا في مواكبة توجيه بومان للمشي ثلاث دقائق كل نصف ساعة.

وجدت دراسة عام 2016 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني بضع دقائق من المشي حول تحسين المزاج ، وتخفيف التعب وحتى انخفاض الرغبة الشديدة في الطعام.

لقد وجدت أن آخر واحد صحيح ، حيث أنني أكلت أقل بنسبة 67٪ من عجلات الجبن المصغرة ونصف عدد البسكويت المملح ، بالإضافة إلى ذلك تمكنت من تجنب أكياس الفشار التي حولت أرضية منطقة عملي إلى عجائب الشتاء الزبدية.

"ويمكن للمشي لمسافات أطول تعزيز الإبداع" وقال بومان. لكن الأهم من ذلك ، أنه يجعلك تتحرك وتحسن نظام القلب والأوعية الدموية.

الفاصل القطار للعيون

يجب أن تأخذ استراحة من شاشة الكمبيوتر ، حسناً ، عندما تنتهي من قراءة هذا المقال ، بالطبع.

عندما تركز على شيء قريب من وجهك ، فهذا يشبه الثناء. وإذا كنت مثلي ، قد تضيع في العمل لمدة ثلاث ساعات جيدة.

"إن الأمر يشبه عمل العضلة ذات الرأسين عن طريق الاحتفاظ بوزن 20 رطلًا في وضع مرن تمامًا لمدة ثلاث ساعات". وقال بومان.

استرخ مع هؤلاء الزملاء من خلال النظر بعيداً عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك والتركيز على شيء بعيد ، مثل مبنى خارج نافذتك أو في كارول عبر المكتب. نعم ، يا (كارول) ، أعلم أنه أنت الذي أمسك غدائي من الثلاجة بالأمس

افعل ذلك لإلقاء نظرة خاطفة كل خمس دقائق وبعيد أكثر كل نصف ساعة.

تدريب قدم مع نسيج

حسنا ، هذا يبدو وكأنه نوع غريب ، لكن ابقى مع بومان هنا.

وقالت: "معظم السطوح التي تمشي فيها مسطحة ومستوية بشكل مصطنع". "لكن الكاحلين الخاصين بك والمفاصل 33 في كل قدم تتطلب الكثير من التنوع تحت الأقدام للحصول على كل هذه الحركة."

صحيح ، لا سيما هنا في فلوريدا ، حيث أقرب شيء لدينا إلى تلة في مرآب للسيارات. والأمر أسوأ حتى إذا كنت ترتدي الكعب ، قال بومان.

ارفع الحذاء أو الكعب ، واستخدم حصيرة حصاة في مكتبك الدائم. قم بتحويل وزنك وتحركه من حين لآخر. سطح اسفنجي غير مستوٍ يعمل كذلك. استعملت حصيرة اليوغا ولم ينظر إليّ شخص غريب ، وشعرت كأنني كنت أعمل مفصلاً لم أكن أعلم أنه كان في قدمي.

يمتد العجل طوال اليوم

وقال بومان إن تمدد الساق يمكن أن يحافظ على تدفق الدم أثناء الجلوس معظم اليوم. ولديها عدد قليل من الإضافات البسيطة لإبقاء تنقلك في المكتب.

ضع هذا المنشفة الملفوفة التي ذكرتها من قبل على الأرض بجانب مكتبك والوقوف (هيا ، يمكنك القيام بذلك). الآن وضع الكرة من قدمك على رأس المنشفة مع الحفاظ على كعبك على الأرض. حافظ على هذا الساق مستقيمة وخطوة للأمام مع قدمك الأخرى واحتفظ بها لبضع ثوان. كرر الآن مع الجانب الآخر.

لضرب العضلة الأخرى في ربلة الساق ، النعل ، ابدأ التمدد نفسه كما كان من قبل ، لكن ثني الركبة إلى الأمام قليلاً.

تريد المزيد من التمارين المحددة مثل هذا للمكتب؟ انقر هنا للحصول على خمس امتدادات كبيرة يمكنها أن تغير حياتك المهنية.

شنق من الباب دعامة

تحويل تلك اليدين الماوس إلى أذرع القرود.

يمكنك زيادة الحركية والحفاظ عليها في كتفيك بمجرد تعليق عضادة الباب لبضع فترات كل 30 ثانية كل يوم. وقال بومان ان قوة القبضة التي تتناقص تتعزز ايضا من خلال ابقاء جسمك عدة مرات في اليوم.

وقال بومان: "الأمر يشبه وضع الاستخدام أو الخسارة".

هذا شيء كنت أفعله لفترة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ولكنني لم أفكر أبداً في روتين يومي. حتى مجرد الوصول إلى المدخل ولمسه لمدة 30 ثانية ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على هذا الحراك.

هنا بعض الطرق لتذكر البقاء نشطًا في العمل

يعتبر Bowman من أكبر المعجبين بملصقات Post-it (كما هو موضح) ، ويوصي بعدم ترك رسائل تذكير صغيرة للنهوض ، أو النظر بعيداً عن الشاشة أو الاستيلاء على مدخل الكمبيوتر.

قالت: "هذه النصائح البصرية مفيدة."

Time Out هو تطبيق مجاني سيذكرك بأخذ استراحة عند الانغماس في المشروع.

وموقفي المفضل هو أن أطلب من أحد زملائك أن يكون صاحب المساءلة عن بعض هذه النصائح. عندما تنسي أن تمشي ، سوف تكون كارول هناك لتجرؤ على القيام بذلك.

شكرا لك يا كارول.

أليكس ماهاديفان هو صحفي بيانات في The Penny Hoarder. يقسم أنه سيحاول تجربة اليوغا في هذه الأيام. حتى ذلك الحين ، يمكنك التقاطه معلقة من باب مكتب رئيس التحرير. (عذرا ، Lexi.)