وجبات نباتية كبيرة أقل من 5 دولارات أمريكية: إنها التسوق في المتجر الواحد في مطعم Trader Joe

في الأشهر القليلة الأولى كنت نباتي كان الخام. أكلت الكثير من البطاطا المقلية وأقنعت العائلة والأصدقاء كنت أحصل على ما يكفي من البروتين (لم أكن) وفحصت المكونات الثابتة للمنتجات الحيوانية المخفية.

بعد أربع سنوات ، فهمت.

لجعل وجباتي صحية ولكن لا تزال لذيذة ، أقوم بتضمين غذاء غني بالبروتين وابحث دائمًا عن فرصة لدمج الخضار أو الفاكهة في كل وجبة. سأكون صادقاً - الخضروات ليست حقا شيئاً. تضحك عائلتي بأنني نباتية الآن لأنني نشأت عن دفع البروكلي من طبقي ، لكنني وجدت طرقًا للاستمتاع بها بل وأحبها أيضًا.

عامل آخر عند تحديد وجبات الطعام لي في الأسبوع - التكلفة. اعتدت أن أنفق الكثير من ميزانيتي على كل شيء في الخضروات العضوية وبدائل اللحوم الفاخرة. الآن ، أنا التمسك نفس الوجبات الأساسية ، بالتناوب مع الأطعمة اعتمادا على مزاجي عندما أقوم بعمل قائمة التسوق الخاصة بي. كما أنه يساعد أيضًا في أن يكون لديك متداول جو في الشارع الآن.

بفضل أسعاره ، من الممكن شراء أغذية نباتية صحية وعملية. وسأكون سعيدًا للغاية لشجاعة موقف السيارات الصغير جدًا (حيث رأيت ثلاثة حوادث سيارات!) لملء مخزن مؤناتي لهذا الأسبوع.

هنا ثمانية من وجبات الطعام المفضلة لدي بعد رحلة تسوق إلى Trader Joe.

ملاحظة: التكلفة التقريبية لكل عرض تفترض أنك تمتلك بالفعل بعض عناصر المطبخ ، مثل الزبدة والزيت والتوابل والبهارات الأساسية.

القرنبيط المقلية "رايس"

بينما أرفض الاستسلام إلى البطاطا المهروسة القرنبيط ، أنا جميعا لاستبدال الأرز الأبيض مع الأرز القرنبيط. تقوم شركة Trader Joe بالجزء الصعب بالنسبة لك - حيث تقوم ببيع القرنبيط "المفلطح" بالفعل في قسم الخضروات المجمدة. يُطهى القرنبيط مع الثوم المفروم والزنجبيل والكركم والملح والفلفل.

من هناك ، أضف الخضروات المفضلة لديك. أنا استخدم كل ما لدي في الثلاجة ، في معظم الأحيان الجزر ، والكرفس والبصل. أنا رمي في البيض المخفوق للحصول على بروتين إضافي. إذا كنت تفضل استخدام وصفة ، فهذا النوع من Tone It Up جيد.

الأرز المقلي باللون القرنبيط يملأ بشكل مدهش ، خاصة عندما يقدم مع التوفو لزيادة البروتين. ستحصل على عدة حصص من الخضار مع هذه الوجبة والكثير من فيتامين C من القرنبيط.

• قارورة القرنبي المقرمشة من التاجر: 2.49 دولار
• البيض العضوي: 4.29 دولار
• قلوب الكرفس العضوية: 2.29 دولار
• الجزر العضوي: 1.49 دولار
• البصل الأصفر: 69 سنت
• سريراتشا خبز التوفو: 3.69 دولار

التكلفة الإجمالية: 14.94 دولارًا مقابل 3 حصص ، أو حوالي 4.98 دولار لكل حصة

Masala البرجر الخضار مع البطاطس

إذا كان هناك شيء واحد أفتقده حيال تناول اللحوم ، فهو برغر. لا يتظاهر The Masala Vegetable Burgers بتذوق اللحوم ، لكنهم ما زالوا يعالجون شغفي. تمتلئ هذه الفطائر مع البطاطا والجزر والفاصوليا الخضراء والذرة والفلفل والتوابل الهندية. قدميها على كعكة قمح كاملة لزيادة الألياف ، وتخطى البطاطس لمصلحة الخضار (أو البطاطس المقلية) لجعل الوجبة أكثر صحة.

أقوم بتحميل برجر بلدي مع الطماطم والبصل سوتيه والمايونيز والجبن ، ولكن سوف طعم رائع مع أي الطبقة التي تشتهي.

هذا برغر منخفض في البروتين (فقط 2 غرام من تلقاء نفسها ؛ الكعك لديه 5 غرامات) ، لكنه يعتني بخدمة الخضار أو اثنين. إنه مرتفع بشكل طبيعي بفيتامين A - ستحصل على 50٪ من قيمته اليومية من باتي واحد!

• الخضروات ماسالا البرغر: 2.49 دولار
• خبز القمح الكامل: 2.69 دولار
• الطماطم العضوية على الكرمة: 3.49 دولار
• البصل الأصفر: 69 سنت
• شرائح الجبن الشيدر: 4.99 دولار
• فرايز: 1.99 دولار

التكلفة الإجمالية: 16.34 دولار لأربعة وجبات ، أو حوالي 4.08 دولار لكل حصة

القرنبيط المحمص مع الارز والفاصوليا بينتو

نعم ، وصفة القرنبيط أخرى. لكن الشيء المتعلق بالقرنبيط هو صحي ، لذيذ ، وبأسعار معقولة جدًا. اعتمادا على ما قمت بتجربته ، يمكنك تحويل النكهة إلى أي مأكولات تشتهيها.

لهذه الوصفة ، أنا أغطي زهور القرنبيط بزيت الزيتون والكركم ومسحوق الفلفل الحار والكمون ومسحوق الثوم والملح قبل الخبز في الفرن على 400 درجة لمدة 20 دقيقة ، أو حتى يتم طهي القرنبيط من خلال ومتموج. هذه الوصفة شبيهة بكيفية صنعي

النكهات من القرنبيط المحمص الذهاب لذيذ مع الأرز والفاصوليا بينتو. فبدلاً من الذهاب إلى الأرز العادي ، أود الحصول على المزيد من الفوائد الصحية مع براون رايس ميدلي من ترايدر جو ، وهو مزيج من الأرز البني والشعير الأسود وبذور الفايكون.

مطبوخ مع ملعقة صغيرة من الزبدة لبعض الدهون صحية ، طعمها لذيذ ، وهو قاسي جدا. الأرز وحده خالٍ من الدهون والكولسترول والسكريات والصوديوم بينما يقدم 6 غرامات من البروتين و 10٪ من الحديد اليومي. معا ، فإن الأرز والفاصوليا بينتو جعل بروتين كامل. جنبا إلى جنب مع القرنبيط ، كنت قد حصلت على وجبة مستديرة جيدا يمكنك أن تشعر بالرضا عن تناول الطعام. وهي أقل من دولار واحد لكل حصة.

• زهور القرنبيط المشوية: 2.99 دولار
• التاجر جو براون رايس ميدلي: 1.99 دولار
• حبوب البينتو العضوية: 99 سنت

التكلفة الإجمالية: 5.97 دولار لأربعة وجبات ، أو حوالي 1.49 دولار لكل وجبة

زبادي يوناني بارفيت

يحتوي الزبادي اليوناني على كمية لا تصدق من البروتين. يحتوي الإصدار 2٪ من الدهون على 20 جرامًا في حصة واحدة - والتي تقطع شوطًا طويلاً نحو الاستهلاك اليومي.اشتر الزبادي اليوناني بدون نكهة لتفادي الكثير من السكر المضاف ، ثم أضف العسل لتحليته حسب الرغبة. من هناك ، إضافة الطبقة المفضلة لديك. أوصيت التوت والغرانولا.

هذا بارفيت اللبن اليونانية مثالية للافطار والغداء والوجبات الخفيفة - كلما. إنه يشبه حلوى ولكنه معبأ بشكل كبير بالبروتين ، ولديه حتى خدمة من الفاكهة.

• Fage 2٪ Fat Greek Yogurt: $ 1.39
• 3/4 كوب حبة قديمة وجرانولا الجوز: $ .50
• 1/2 كوب من العنب الطازج: 1.15 دولار

التكلفة الإجمالية: 3.04 دولار لكل حصة

سلطة الكلفت والحمص

هناك سبب لكون هذه هي السلطة الوحيدة في قائمة الأطعمة النباتية - يتطلب الأمر الكثير بالنسبة لي لأحب سلطة. هذا واحد ، ومع ذلك ، فقد لعق سلطانية نظيفة. لدى Kale * تقييمات متباينة * ولكن أعتقد أن المفتاح هو كيفية إعدادك لها. قبل أن أرتدي السلطة ، وأنا أذهب بشق الأنفس من خلال أوراق لإزالة الجذوع الصلبة. بعد الشطف ، أضيف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وقم بتدليك اللفت برفق لتكسيره وإزالة المرارة. سترغب في البدء بمزيد من الكرنب أكثر مما تريد ، لأنك بعد الانتهاء من التدليك ستنكمش إلى نصف حجمه تقريبًا.

الآن ، الجزء الأفضل. أسكب صلصة آلهة التاجر جو ، وهي عبارة عن صوص يوناني كريمي ، فوق سلطاني (ليس أكثر من اللازم!). ضجة على الجمع. ثم قم بوضع الأعلى مع الحمص وجبنة البارميزان المبشورة. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. الآن ، استمتع بأفضل سلطة تناولتها في حياتك.

• كاني العضوي: 2.29 دولار
• التاجر إلهة التاجر جو: 2.29 دولار
• الحمص العضوي: 99 سنت
• جبنة البارميزان: 5.49 دولار

التكلفة الإجمالية: 11.06 دولار لأربعة وجبات ، أو حوالي 2.76 دولار لكل حصة

التوفو وجيزا

هذه وجبة سهلة الصنع ، ولكنها لا تزال تحزم وجبات البروتين والخضروات. إنها وجبة العشاء البطيئة في نهاية المطاف - يمكنك وضعها في الميكروويف في أقل من أربع دقائق. إذا كنت تحب أمي وتسألها ، "ما هو gyoza؟" سأخبرك بما أخبرتها به. إنها مثل رافيولي رقيقة محشوة بالخضار الممزقة. هذا واحد لديه الملفوف والجزر والفجل والبصل.

تناول الطعام مع التاجر جو سريراشا بيض التوفو للحصول على البروتين وجعله وجبة كاملة. مرة واحدة المطبوخة ، يمكنك أعلى gyoza مع أمينو جوز الهند (بديل صلصة الصويا خالية من الصويا!) والثوم المفروم.

احذر من محتوى gyoza العالي للصوديوم - خاصة إذا كنت تضيف صلصة الصويا. ولأنه يحتوي على الجزر في الداخل ، فهو مصدر جيد لفيتامين أ. هذه الوجبة ستعطيك 15 جرامًا من البروتين لكل حصة.

• سريراتشا خبز التوفو: 3.69 دولار
• التايلاندية الخضار Gyoza: 3.99 دولار

التكلفة الإجمالية: 7.68 دولار للوجبات ، أو حوالي 3.84 دولار لكل حصة

براعم بروكسل مع البطاطس الحلوة

أنا في الآونة الأخيرة تحول إلى براعم بروكسل ، ومع الوصفة الصحيحة ، براعم بروكسل هي شيء أنا أتوق فعلا. يُسكب شراب القيقب وصلصة الصويا (أو صلصة جوز الهند) فوق براعم بروكسل ثم يُخبز الفرن حتى يصبح متموجًا (حوالي 25 دقيقة عند 400 درجة). بمجرد الانتهاء من ذلك ، إضافة رش من جبن الماعز. ويكمل دسم الجبنة نكهة حلوة من براعم بروكسل المزجج بشكل مثالي.

تمتلئ هذه الوجبة بشكل مدهش ، لذا أضفت فقط بطاطا مشوية مخبوزة لتحسين النكهة الحلوة وإضافة بعض التنوع إلى طبقتي ، بالإضافة إلى جرعة كبيرة من الفيتامينات. إذا لم تكن البطاطا الحلوة هي الشيء الذي تنشده ، فقم بطهي هذه الكريل كجانب وإضافتها إلى وجباتك المفضلة الأخرى.

• براعم التاجر جوز بروكسل: 2.49 دولار
• جبن الماعز: 3.79 دولار
• البطاطا الحلوة: 79 سنت

التكلفة الإجمالية: 7.07 دولار لأربعة وجبات ، أو حوالي 1.77 دولار لكل حصة

الشرف الموقر: بانير تيكا ماسالا و نان بريد

سأكون صريحًا - وهذا ليس أكثر وجبة غداء صحية في العالم ، لكنه الأكثر لذيذًا. في كل مرة يتم طبخ الطعام ، لا بد أن يلاحظ المرء كم رائحته الرائحة ، وهو يطبخ كثيراً - فثلاجة عملي مليئة بهذا ، لأن الكثير من الناس يأكلونه.

راقب الصوديوم في الأيام التي تصنعها - مثل معظم الأطعمة المجمدة ، يحتوي بانير تيكا ماسالا على كمية غير صحية. بالإضافة إلى ذلك ، إنه علاج رائع مليء بالتوابل الصحية المفيدة ، السبانخ و 10 غرامات من البروتين من بانير.

يسخن بسرعة في الميكروويف ومن الجيد أن يكون في متناول اليد لحالات الغداء في حالات الطوارئ. إن tikka ماسالا بانير وحدها لا تكفي عادةً لإبقائي ممتلئة خلال العشاء ، لذا أقوم بتجفيف خبز النان بالثوم في الفرن (7 غرامات أخرى من البروتين ، ومصدر جيد للألياف!). هذه الوجبة سريعة جدًا ، وتقل عن 5 دولارات.

• بانير تيكا ماسالا: 2.99 دولارًا
• 1 خبز الثوم نان: 50 سنتا

التكلفة الإجمالية: 3.49 دولار لكل حصة

Joline Buscemi هو مسوق وكاتب المحتوى يعيش في سان بطرسبرج ، فلوريدا.