لست متأكدا حقا عندما حدث اليوم فعلا.
أعلم أنني بدأت في تناول الطعام الصحي عندما كنت في الكلية بشكل صحيح عندما أصبحت العملية جزءًا من روتيناتي الأسبوعية. أصبح البروتين والكربوهيدرات والدهون الجيدة من العناصر الأساسية في مفردتي. يوم واحد رغم ذلك ، حصلت على هاجس قليلا. وهذا الهوس أصبح من الألياف. الكثير من الهوس الذي بدأت أحسب كم غرام من الألياف أخذت في يوم واحد.
نعم ، قد أحتاج إلى مساعدة.
كما ترون ، كان والدي يعاني من نوبة قلبية ، والثاني توفي بعمر 67 عامًا. ومنذ ذلك الحين ، شاهدت حميتي أكثر بكثير مما كنت أفعله في الماضي (على الرغم من أنني ضربت قليلاً من الفانك و حفزت نفسي لخسارة 20 رطلاً).
مع العلم أن مرض القلب يعمل في عائلتي ، كنت بحاجة إلى ضمير ما أكلت. وفقا لصندوق Cheerios ، يساعد الألياف على تقليل الكوليسترول أو أمراض القلب. كيف يمكنك المجادلة مع Cheerios؟
لذلك بدأت في مشاهدة وحساب كمية الألياف التي لديّ لأتأكد من أنني أتلقى جرعة صحية. ولكن ما هو بالضبط جرعة صحية؟ وفقا لمدرسة هارفارد للصحة ، يجب على الرجال إطلاق النار على 30 غراما من الألياف يوميا في نظامهم الغذائي.
هل سبق لك أن حاولت الحصول على 30 غراما من الألياف في يوم واحد؟أعدك بأن الأمر ليس سهلاً دون بذل بعض الجهد. جمعية التغذية الأمريكية تؤكد هذا القول
"لا يقترب الأمريكيون حتى من الحصول على الألياف اللازمة في نظامهم الغذائي".
ومع ذلك ، كنت أعرف أنه مع مرض القلب في عائلتي لم يكن لدي خيار.
في حين أن 30 جرامًا من الألياف اليومية عبارة عن طلب مرتفع ، فقد تمكنت من تحقيق ذلك. في الواقع ، على مر السنين كنت أتقن إلى حد كبير حيث يمكنني الآن الحصول على 40 غرام من الألياف في يوم واحد بسهولة (في بعض الأحيان 50 جرام إذا كنت على ركلة فائقة من الألياف). لذا إذا كنت مهتمًا بزيادة كمية الألياف التي تتناولها أو إذا كنت بحاجة إلى إجراء روتور روتور على أمعائك الغليظة ، اتبع هذه النصائح بطرق سهلة للحصول على الألياف في نظامك الغذائي.
تحذير: إذا كنت لا تأكل عادةً الكثير من الألياف ، وبدأت في الزيادة على الفور ، فإنني أقترح بشدة أن تغلق الحمام. لقد تم تحذيرك.
1. بيري ، بيري مو ماري
الفاكهة والفاكهة والمزيد من الفاكهة. في حال كنت أفتقد منصبي السابق ، فإن جزءًا من روتيناتي اليومية هو شرب بلدي صحيه مغذيه. في هذا الهزة الصحية ، أحد المكونات الرئيسية هو الفاكهة المجمدة. ولكن ليس فقط أي فاكهة مجمدة. هو تجمد بلدي مركب الفواكه الرئيسية التوت. التوت المجمدة التي مزجها في زحزتي هي التوت الأزرق ، والتوت الأسود والتوت (أقوم دائمًا بإضافة التوت الإضافي للطعم الحلو ولديهم أكثر جرامات من الألياف).
لإعطائك فكرة عن كمية الألياف الموجودة في التوت ، فإن كوبًا واحدًا سيساوي 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، سيحقق لك أيضًا 9 غرامات من الألياف. كم هذا مدهش؟ أنا أحسب أن بين مزيج التوت المدرجة في اهتزت لي أن صافي في مكان ما في تلك المجموعة 12 إلى 15 غرام من الألياف. أفضل من ذلك هو طعمها الجيد!
2 & 3. جرذان الكتان والقمح - باتمان وروبن من الألياف
وشملت أيضا في بلدي الصحة هي بذور الكتان و ، في بعض الأحيان ، جرثومة القمح. أعلم ما تفكر به: بذور الكتان؟ جرثومة القمح؟ هذا يجب أن يكون مقرفًا! لا بد لي من الاعتراف ، إذا كنت أكلت في حد ذاته ، طعمها مثل الكثير من الورق المقوى مع جرعة من shoestrings المفروم. ولكن من المذهل ، عند مزجها بالاهتزاز والفاكهة المجمدة ، يمكنك بالكاد تذوقها. يذكرني عصير البرتقال مع اللب. فقط أثقل قليلا على اللب.
إن إضافة ملعقة صغيرة من بذور الكتان وقليل من مخفوق جنين القمح عادةً ما يحصل علي آخر 5 إلى 6 غرامات من الألياف. كما ترون ، تهز صحتي وحدها إلى جزء كبير من 40 غرام من الألياف.
4. أنا في مهمة الألياف
الطريقة السهلة التالية للحصول على الألياف هي اكتشاف صغير صادفته منذ بضع سنوات. البعثة ، المعروفة جيداً برقائق التورتيلا والسالسا ، خرجت بواحد من أفضل المنتجات لمحبي الألياف. لقد أطلقوا سراح Mission Carb Balance Fibre Wraps ، والتي يمكنني وضع أي شيء عليها والتمتع بها. واحدة من الطرق الأكثر شيوعًا التي سأأكلها هي صنع بوريتو بيضة أو بوريتو بيضة بيضاء ، ولففة واحدة أو ربما لفتين خلال النهار ، أو أحيانًا سأمر عبر سيارة مثل Arby's واحصل على شطيرة لحم البقر المشوي ، ثم عندما أعود إلى المكتب ، سوف أرمي الكعكة ثم نضع اللحم على الغطاء.
سوف تحصل على واحدة التفاف 18 غراما من الكربوهيدرات ل 11 غراما من الألياف. 11 غرامًا! من السهل جدًا تناول اثنتين من هذه اللفائف ، حتى يتم ذلك صافي لك 22 غراما من فيبيص. إذا لم تتحرك أحذيتك حتى الآن ، فلا داعي للقلق ، فنحن لم ننجح.
5. الألياف + رقائق الشوكولاته = السماء
اكتشاف آخر رائع تم تشغيله لي من قبل صديق جيد لي هو قضبان الألياف واحدة. تعجبني الشوكولاتة ، ومن المدهش أن أحد الشوفان والشوكولاتة الليفية الأولى يعيد الأذواق. إذا كان لديك أسنان حلوة ، أوصي بشدة بهذا.
شريط واحد من الألياف الليفية سيحصل على 29 جرامًا من الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا 9 غرامات من الألياف. أنا آكل واحدة من هذه على الأقل 5 إلى 6 أيام في الأسبوع. إذا لم تكن الشيكولاتة من أجلك ، فلديهم أيضًا نكهة التوت اللذيذة أيضًا.
6. الذهاب ، انتقل كاشي الألياف البارات!
آخر وجبة خفيفة لذيذة أثناء التنقل هي Kashi Go Lean Bars.إنها أكثر مرحًا بقليل من حانات الألياف الخفيفة ، ولكنها تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات. أنا لا آكل هذه كل يوم. سآخذ وجبة خفيفة فقط على واحد من هؤلاء عندما أكون في التنقل وأحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة.
شريط واحد كاشي سوف تحصل على حوالي 29 غراما من الكربوهيدرات مع 6 غرامات من الألياف. لماذا أحب أيضا هذه القضبان كبديل للفيبر ويلز بار أنها توصل إليك حوالي سبعة غرامات من البروتين ، وكلنا نعرف كم أحب البروتين.
7. سارة لي ناعمة وسلسة مثل الزبدة
إذا كنت جميعًا مغلفًا ، وكنت بحاجة بالفعل إلى بعض الخبز ، فأنا أشجعك على إلقاء نظرة على خبز القمح الكامل من سارة لي بلس 100٪. لقد جربت بعض أنواع قمح الخبز الأخرى التي تحتوي على جرعة أعلى من الألياف ، لكن سارة لي تتفوق على مذاقها. واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة هي زبدة الفول السوداني والخبز المحمص وسارة لي تناسب بالتأكيد مع هذا التوق.
شريحتان من خبز القمح ستحصلان على 26 جرام من الالياف و 12 غراما من الألياف.
8. تحديث: جديد مزدوج اكتشاف خبز القمح الألياف
فقط في اليوم الآخر كنت في محل البقالة التقاط بعض من بلدي الألياف عالية العناصر المعتادة عندما منخفضة واذا اكتشفت هذا:
خبز القمح ذو الألياف المزدوجة الخاص بالطبيعة ضعف الألياف؟! هل هناك شخص ما يضايق هذا الحبيب من الألياف؟
على الاطلاق. انظر إلى الملصق للحصول على شريحة واحدة من الخبز التي تحصل عليها 5 غرامات من الألياف، أكثر من ضعف من سارة لي التي اعتدت على الحصول عليها. كيف ينقط رهيبة! ولكن كيف الطعم؟ مضاعفة الألياف تعني عادةً ، معكوس مزدوج في الذوق.
أنا متحمس لمشاركة هذا الخبز في الواقع جيد جدًا. ربما ليست جيدة مثل سارة لي ، ولكن من يهتم! انها ضعف الألياف ، تذكر؟
9 ، 10 ، 11 ، & 12. بقية ثمار النول
أخيرًا ، في حال كنت بحاجة إلى بعض الخيارات الأخرى للحصول على 40 جرامًا من الألياف ، يمكنك أيضًا محاولة دمج ثمار أخرى في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يعتبر التفاح والموز والبرتقال والعنب مصدرًا جيدًا للألياف. سوف تحصل على واحد كبير من التفاح 4 غرام، سوف يجلب لك الموز 3 غرامات، وكوب واحد من العنب قد انتهى للتو 1 غرام.
13+. شخصيات أخرى
هذه ليست سوى عدد قليل من الطرق العديدة التي يمكنك من خلالها الحصول على الألياف في نظامك الغذائي. بعض المذكرات البارزة الأخرى هي السلطة (وليس خس إيسبرغ) ، والمكسرات ، والخضروات الخضراء (القرنبيط ، الهليون ، السبانخ) ، والبقول (البقول). في الواقع ، لقد بدأت دمج المزيد من الفاصولياء السوداء في نظامي الغذائي لاستبدال كمية الأرز الأبيض الذي كنت أتناوله. في نصف كوب من الفاصوليا السوداء ، سوف تتجول 6 غرامات من الألياف. في يوم جيد ، أنا متأكد من أنني أستطيع كسر 50 جرامًا من الألياف!
- ما يجب أن تأكل؟
- الأمريكيون لا يحصلون على ما يكفي من الألياف
أضف تعليقك