كيف يمكن أن تقضي أيام الاثنين اللحوم خفض الميزانية البقالة والحفاظ على عائلتك صحية

ربما سمعت بالفعل أن Meatless Monday مفيد لصحتك وصحة هذا الكوكب. تتحدى الحركة العالمية ، التي أنشأها مركز مستقبل مستقبلي ومدرسة جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة ، الناس ليصبحوا خاليين من اللحوم كل يوم اثنين من أجل تقليل خطر الإصابة بالأمراض ، ومكافحة السمنة والحد من انبعاثات الكربون.

لكن المشاركة في اللحوم لا يمكن أن يفعل يوم الاثنين أكثر من تقليم خصرك وتأثيرك على البيئة. يمكن أن يساعد أيضا محفظتك. بعد كل شيء ، يمكن أن تكون اللحوم مكلفة ، وخاصة بالمقارنة مع الفواكه والخضروات. يمكن الذهاب خالية من اللحوم ليوم واحد في الأسبوع يعلمك بعض الحيل الرائعة للحفاظ على ميزانية منخفضة الخاص بك البقالة.

إليك 10 مقايضات بسيطة يمكنك البدء بها اليوم.

* الأسعار هي متوسطات لمنطقتي المحلية ويمكن أن تختلف حسب المنطقة.

1. التوفو لاستبدال صدر الدجاج

التوفو هي واحدة من بدائل اللحوم الأكثر تنوعا. مصنوعة من حليب الصويا المكثف ، ولها نسيج ناعم ، طري وليس الكثير من الذوق الطبيعي ، مما يعني أنه يمكنك جعلها تناسب الكثير من الوصفات المختلفة. اشويها ، اقليها ، أخبزها ، غطها في البقسماط أو افرديها بالصلصة أو اضغط عليها لتجعلها أكثر كثافة وأكثر سعادة. يمكنك تحضير التوفو لمحاكاة الدجاج والأسماك ولحم الخنزير وأكثر من ذلك لذلك يناسب مجموعة واسعة من الوصفات. انها منخفضة في السعرات الحرارية ، لديها صفر الكوليسترول ، ومعبأة مع البروتين والحديد والكالسيوم.

وصفات لمحاولة:

• كيف نكهة التوفو مثل الدجاج

• Chik-fil-A Tofu Nuggets with Vegan "Honey" Mustard Sauce

• 13 أفضل وصفات الدجاج والدجاج النباتية

وفورات في التكاليف:

تكاليف التوفو فقط 1.82 دولار لكل رطل مقابل دجاجة مقابل 3.29 دولار للرطل من دون عظم.

2. تيمبيه بدلاً من ماهيماي

مصنوعة من فول الصويا المطبوخ والمخمّر ، تحتوي تيمبيه على ملمس أكثر حزماً من التوفو ويمكن أن تكون أسهل في الهضم من بدائل البروتين الأخرى مثل البقوليات. إنه مصدر جيد للألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم والحديد.

مع طعم حلو وجوز قليلاً من تلقاء نفسه ، يمكن خبز المخبوزات ، المشوي ، المقلي ، وأكثر من ذلك ، وسوف تمتص أي نكهات تطهوها. عندما تستخدمها بحكمة ، يمكن أن تكون قابلة للمقارنة إن لم تكن أرخص قليلاً من اللحوم الأخرى لكل رطل - وأنها أكثر صحة.

وصفات لمحاولة:

• سمك تيمبي و رقائق البطاطس

• اكي و Tempehfish

• Baja-Style Grilled Tempeh Tacos

وفورات في التكاليف:

تكاليف Tempeh هو 3.98 دولار للرطل الواحد ، في حين أن mahimahi تكاليف 14.99 دولار للرطل الواحد.

3. بروتين نباتي نباتي مثل بيكون

مصنوعة أيضا من فول الصويا ، يباع TVP في مجموعة متنوعة من الأشكال ، من رقائق إلى قطع إلى شذرات. انها رخيصة نسبيا وعالية في البروتين ، ويمكن أن تقليد كل شيء من لحم البقر المطهو ​​إلى بت لحم الخنزير المقدد. نظرًا لأنه مصاب بالجفاف ، فهو أيضًا رائع في امتصاص أي توابل وتوابل طهيه. حوالي 2 كوب من فواصل TVP المجففة تساوي حوالي رطل من لحم الخنزير المقدد أو اللحم البقري المطحون.

وصفات لمحاولة:

• TVP بت لحم الخنزير المقدد النباتي

• Homestyle TVP Stew

• كيفية استخدام البروتين النباتي المجفف

وفورات في التكاليف:

يتكلف كوبان من TVP الجاف فقط 1.09 دولار للرطل الواحد (Bob’s Red Mill TVP) ، في حين يربح لحم الخنزير المقدد بسعر 5.74 دولار للرطل الواحد.

4. Seitan لأطباق لحم الخنزير

مصنوعة Seitan من الغلوتين القمح ، لذلك يجب على الناس حساسة للجلوتين تخطي هذا الخيار. انها منخفضة في الكوليسترول والكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وارتفاع البروتين. مع المذاق اللذيذ والملمس الجميل اللحم ، إنه رائع في الأطباق الآسيوية وكبديل لحم الخنزير. من السهل أيضًا طهي الطعام. فقط أرجوك لا تنطق به مثل الإله الشرير: إنه "say-TAN" ، وليس "الشيطان".

وصفات لمحاولة:

• كلاسيكي السجق الإفطار وصلات

• سحبت Seitan الشواء

• 24 طرق Kick-Ass لطهي Seitan محلية الصنع

وفورات في التكاليف:

سوف يتدفق كوبين من الجلوتين الغلوتين القمح 1.53 دولار ، ولكن الشيكات تحقق في 2.63 دولار للرطل الواحد.

5. العدس بدلا من اللحم البقري

يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمغنيسيوم ، العدس هي القلبية ، وسهلة لطهي الطعام ، وهي بديل كبير للحوم البقر. كما أنها تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والملمس والنكهات ، وتعمل بشكل جيد في كل من الوصفات الباردة والساخنة. لملء بديل اللحوم مرنة وبأسعار معقولة ، فهي بالتأكيد تستحق الاحتفاظ في مخزن الخاص بك.

وصفات لمحاولة:

• 8 وصفات نباتية العدس هي أفضل من لحوم البقر البرية

• 21 وصفات نباتية لعشاق العدس

• 20 وصفات عدس نباتي لذيذ

وفورات في التكاليف:

ويكلف العدس الجاف 24 سنتا فقط لكل كوب ، بينما يبلغ سعر اللحم المفروم 3.59 دولار للرطل الواحد.

6. الفاصوليا السوداء والحمص للفلفل الحار

مع العديد من الأصناف للاختيار من بينها ، يمكننا القيام بقائمة كاملة على الفول والبقوليات نفسها. تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، فهي تعمل بشكل رائع في الفلفل الحار والسلطات والبرغر وغير ذلك الكثير. تحقق من الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والحمص ، والفاصوليا بينتو لبدء ، ثم تتفرع إلى خيارات أكثر غرابة مثل الفاصوليا adzuki.

وصفات لمحاولة:

• الفاصوليا السوداء والحمص الفلفل الحار

• الفاصوليا السوداء والكينوا والبطاطا الحلوة الفلفل الحار

• حمص مغربي تشيلي

وفورات في التكاليف:

وتبلغ الفاصوليا السوداء الجافة 1.99 دولار للرطل الواحد والحمص المعلب 80 سنتا للرطل الواحد. من ناحية أخرى ، تتكلف لحوم الأبقار بواقع 3.59 دولار للرطل الواحد.

7. الجوز البرغر الخاص بك

بيوت البروتين ، المكسرات يمكن إضافة اللحم إلى البرغر النباتي أو النباتي ، أرغفة وأكثر من ذلك. إنها أيضًا مصادر رائعة للألياف والفيتامينات والمعادن ، فضلاً عن الدهون الصحية للقلب التي تخفض نسبة الكولسترول الضار (أو السيء).ومع ذلك ، يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون ، لذلك تأكد من أن تتداخل وصفات الجوز الثقيلة مع تلك التي هي أقل في السعرات الحرارية والدهون لنظام غذائي أكثر توازنا. ويمكن أيضا أن يكون المكسرات ثمرة ، ولكن هذه الوصفات في الواقع فقط دعوة ل ¼ إلى ½ كوب من المكسرات لكل وجبة.

وصفات لمحاولة:

• البندق البرغر (نباتي) وصفة

• الجوز تاكو اللحوم وصفة

• الجوز اللوف العليا وصفة

وفورات في التكاليف:

تكلفة الجوز المفروم 1.85 دولار لكل كوب ، في حين أن لحم البقر المفروم هو 3.59 دولار للرطل الواحد.

8. الباذنجان وكرات اللحم

مع المذاق الغني والملمس ، يجعل الباذنجان بديلاً لذيذًا للحوم البقر. جربها لصنع كرات اللحم أو البرغر أو أطباق الباستا مثل الباذنجان الكلاسيكي البارميزان. انها محملة بالألياف والمواد المضادة للاكسدة لمساعدة قلبك ودماغك.

وصفات لمحاولة:

• كرات قليلة السعرات الحرارية الباذنجان

• كرات الباذنجان والبورشيني مع صلصة الطماطم

• الباذنجان قذرة الأوزان

وفورات في التكاليف:

تبلغ تكلفة الباذنجان 1.79 دولار لكل منها ، في حين أن رطلًا من اللحم المفروم سيبلغ 3.59 دولارًا.

9. الفطر متنكرا في هيئة ستيك

الفطر بديل جيد للحوم بفضل النكهة الترابية والملمس القاسي. فهي غنية بالمغذيات وأرخص من بدائل اللحوم المصنعة ومنخفضة في السعرات الحرارية. للأسف ، فهي ليست مصدرًا قويًا للبروتين كبدائل أخرى في هذه القائمة. جربهم في فطائر الوعاء ، على الأرض كشريحة ساليسبري أو استخدم بورتوبيللو كبرجر لحم دسم.

وصفات لمحاولة:

• من السهل Portobello الفطر Cheesesteaks وصفة

• 10 طرق لاستخدام الفطر بدلا من اللحم

• بورتوبيللو شرائح اللحم مع الأفوكادو Chimichurri

وفورات في التكاليف:

يمكن استخدام قشور فطر بورتوبيللو ، التي تكلفتها 3.69 دولار ، استبدال شريحة لحم واحدة بسعر 6.13 دولار للرطل الواحد.

10. القرنبيط كما تاكو اللحوم

قد لا يكون القرنبيط هو أفضل مصدر للبروتين ، ولكنه يصنع طبقًا رائعًا لتكمل المقايضات الأخرى في هذه القائمة. اهرسيها بدلاً من البطاطس ، أو قم بتحويلها إلى أرز أو استخدمها كبيتزا عجين لزيادة القيمة الغذائية لوجباتك وقطع الكربوهيدرات. أو احصل على المغامرة وجربها بدلاً من اللحم في وصفات تاكو أو البطاطس المقلية أو كرات اللحم.

وصفات لمحاولة:

• مذهلة نباتي القرنبيط تاكو وصفة

• كيفية استبدال القرنبيط فقط عن كل ما تأكله

• القرنبيط والجوز تاكو اللحوم

وفورات في التكاليف:

يصل سعر زهرة القرنبيط إلى 2.79 دولار فقط لكل رأس مقابل 3.95 دولار للرطل الواحد من لحم البقر المطحون.

كيلي غورنيت هي مدون مستقل ، كاتبة ومحررة تدير مدونة كورديليا Calls It Quits ، حيث توثق محاولاتها لتخليص حياتها من الأشياء التي لا تهمها وتركز أكثر على الأشياء التي تفعلها. اتبعها على تويترCordeliaCallsIt.