تريد أن تأكل صحية على الميزانية؟ هذا كتاب الطبخ المجاني هو لعبة مبدل

الأكل الصحي صعب بغض النظر عمن أنت.

ولكن الأكل الصحي عندما تكون ميزانيتك محدودة قد يشعر بالقلق بالقرب من المستحيل.

خلال رقعتي المكسورة ، وجدت نفسي أتناول الكثير من الغواصات والبيتزا $ 5 - وفي أحلك الأيام ، علب من Beefaroni. لم أشعر أنني بحالة جيدة ، لكن لم يكن لدي المال أو الوقت أو المعرفة لطهي الطعام - أو على الأقل هذا ما فكرت به.

ولكن ، هذا هو الشيء: كانت ميزانيتي أعلى من 45 مليون أمريكي الذين يتلقون طوابع الغذاء. وأنا أعمل فقط 40 ساعة في الأسبوع ولا أملك أطفالًا لدعمهم.

إذا تمكنت بالكاد من معرفة كيفية تناول الطعام الصحي بميزانيتي وقيود الوقت ، لا أستطيع أن أتخيل مدى الصعوبة التي يواجهها الأشخاص الآخرون.

لذلك كنت متحمسة لمعرفة المزيد عن ليان براون ، وهو صليبي لطهي الطعام المنزلي وتناول الطعام الصحي - كل ذلك على ميزانية طوابع الطعام.

كتاب الطبخ الخاص بها ، "جيد ورخيص: الأكل على 4 دولارات / يوم" ، متاح كتنزيل مجاني موقعها على الانترنت، ومعبأة مع نصائح ذكية وصفات سهلة الاستخدام.

تجاذبنا أطراف الحديث مع براون - الذي هو بالتأكيد سحق الطعام الجديد - لاكتشاف أفضل نصائحها لتناول الطعام الصحي على الميزانية.

كان لديها بعض الأفكار الرائعة ، لذلك إذا كنت ترغب في إطعام طعام عائلتك هذا جيد ورخيص ، تابع القراءة ...

لماذا "جيد ورخيص" مهم جدا

كطالب ماجستير في برنامج الدراسات الغذائية بجامعة نيويورك ، درس براون برنامج المساعدة الغذائية التكميلية ، المعروف أكثر باسم SNAP - أو قسائم الطعام - وتم "تدميره بالأرقام".

بالإضافة إلى 45 مليون أمريكي على طوابع الغذاء ، تقول ، "العديد ، ملايين عديدة أخرى قريبة من ذلك ، أو لم تقم بالتسجيل ، أو بطريقة ما تعاني من انعدام الأمن الغذائي".

وينتقل العديد من هؤلاء إلى الأطعمة المصنعة أو الذين يتناولون الطعام - فهم يعتقدون أن الطهي يستغرق وقتًا طويلاً أو باهظًا.

لكن براون كان يعلم أن العكس هو الصحيح. "الطبخ يمكن أن يجعل كل شيء أرخص بكثير ،" تقول - وبطبيعة الحال ، أكثر صحة.

لذا ، بالنسبة لمشروع أطروحتها ، أنشأت كتاب طهي "يستهدف عمومًا الأشخاص الذين يعيشون على طوابع الطعام" ، وينتهي بهم الأمر مع شعار "تناول الطعام بشكل جيد على 4 دولارات في اليوم" - وهو متوسط ​​عدد الأشخاص الذين يتعين عليهم العمل معهم للحصول على الطعام.

بعد أن أصبحت "Good and Cheap" سريعة الانتشار في Reddit ، أجرت حملة Kickstarter لتمويل نسخة مطبوعة من الكتاب. كان هدفها $ 10،000 - لكن انتهى بها الأمر إلى جمع أكثر من 144،000 دولار.

وتقول: "لقد كانت تجربة حياة متغيرة تمامًا ومجنونة".

الآن الكتاب متاح على الصعيد الوطني. مقابل كل نسخة تم بيعها ، يعطيك براون أحدًا للمنظمات غير الربحية في جميع أنحاء البلاد ، والذي يقدم تلك الكتب للأشخاص المحتاجين ، أو يدرجها كجزء من برامج الصحة العامة الأوسع.

تقول: "لقد كان مذهلاً حقًا." "لقد ذهب إلى ما هو أبعد مما اعتقدت أنه يمكن أن يكون. قام الناس بتكييفها مع العديد من الجماهير المختلفة ... هناك الكثير من الفرح في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، والشعور بالتمكين من القيام بذلك.”

11 نصائح لأكل صحي على الميزانية

على الرغم من أن قصة براون مصدر إلهام ، فمن المحتمل أنك هنا للحصول على نصائحها.

للاستفادة من جميع نصائحها ، أوصي بشدة بتنزيل كتاب الطهي المجاني بأكمله - ولكن لكي تبدأ ، إليك بعض النصائح التي أبرزتها خلال محادثتنا:

1. ابدأ ببطء

تعلم عادات الأكل الصحية هو سباق الماراثون ، وليس العدو.

إذا كنت تدفع نفسك بشدة في البداية ، فمن المرجح أن تستسلم.

“لا تتوقع أن تذهب من طهي الطعام بشكل نادر جدا ، إلى طهي ثلاث وجبات يوميا ، كل يوم، يقول براون.

"هذا نوع من ضبط نفسك للفشل ... ربما أن تبدأ ، جرب ثلاثة أشياء جديدة هذا الأسبوع ، وشاهد كيف يذهبون".

وينطبق الشيء نفسه على المشتريات المتعلقة بالمطبخ.

يقول براون: "إذا فكرت ،" لا أستطيع أن أبدأ الطهي حتى يتوفر لدي كل ما أحتاجه ، وحقيبة مخزنة بالفعل ، ثم ربما لن تفعل ذلك أبداً ".

يمكنك تحديد أولويات مشترياتك استنادًا إلى الاحتياجات ، وإضافة عناصر واحدة تلو الأخرى للبقاء على الميزانية.

2. التركيز على إضافات النكهة

تنطبق قاعدة "البدء ببطء" أيضًا على العناصر الغذائية - لا تحتاج إلى ملء خزانة التوابل بالكامل قبل إعداد طبق واحد.

"حاول أن تفكر في إضافة عنصر واحد أكبر على الأقل ، ربما كل أسبوعين ، وهذا نكهة مهمة حقًا" ، يقترح براون.

"سواء كان ذلك بعض زيت الزيتون ، أو اثنين من علب البهارات ... فكر في هذه الأنواع من العناصر التي تضيف الكثير من النكهة إلى المواد الغذائية الأساسية الخاصة بك".

ببساطة: حدد النكهات التي تعجبك أكثر ، واشترها أولاً.

3. احتفال الخضروات

لا تقول براون أن تذهب إلى نباتية ، لكنها تقترح جعل وجباتك أكثر "مركزية للخضراوات".

"أنا أحب الخضار على الإطلاق" ، كما تقول. "أعتقد أنها مثيرة ، وجعل نكهة تحدث بسهولة ، وهي طريقة رائعة لدمج التنوع في نظامك الغذائي."

4. شراء إنتاج في الغرض

غالبًا ما أحقق طموحات كبيرة في متجر البقالة - حيث أشتري جميع أنواع الخضروات المختلفة وأعتقد أنني سأستخدم هذا الأسبوع.

ثم ، أعود إلى المنزل من العمل ، واستنفدت - وأكل البيتزا المجمدة. من الواضح أنني لست الوحيد.

يقول براون أن فضلات الطعام هي أحد الأسباب التي تجعل المنتجات الطازجة تبدو باهظة الثمن أكثر من الأطعمة المعلبة. تقترح فقط شراء المنتجات التي "لديك هدف لها" - على الأقل في البداية.

"حقا ، الكثير من مفتاح الميزنة بشكل جيد هو شراء الأشياء الخاصة بك ، ومن ثم تأكد من أنك تستخدم كل شيء في الواقع" ، كما تقول.

"حتى أخبر نفسك ،لن أخرج و أحصل المزيد من البقالة حتى هشة بلدي فارغة من كل شيء"ستلاحظ ، على الأرجح ، أنك ستوفر 10 دولارات ، 20 دولارًا في الأسبوع".

5. اختر المكونات مع استخدامات متعددة

قاعدة جيدة من التجربة: لا تشتري بعض العناصر الغالية التي تخدم غرضًا واحدًا فقط.

يوضح براون: "من بين مبادئ الكتاب شراء المواد التي يمكنك استخدامها بطرق متعددة".

وهي تعطي مثالاً لشراء اللبن الزبادي العادي بدلاً من زبادي الفانيليا: "يمكنك فقط نكهة ما تريد ، ويمكنك أيضًا استخدامه للصلصات. يمكنك استخدامه في الطبخ ، في الخبز. هناك الكثير من التنوع ممكن. "

6. تسوق موسميًا

ربما تكون قد سمعت هذه النصيحة من قبل ، لكنك قد لا تعرف كيف تضعها موضع التنفيذ.

للمساعدة ، إليك رائعة دليل الغذاء الموسمية التفاعلية يخبرك ما هو في الموسم ، بناءً على ولايتك.

ليس فقط أرخص من ذلك ، يقول براون إن تناول الطعام موسميًا "يمكن أيضًا أن يكون طريقة رائعة لتجعل نفسك تتوفر على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، لأنك على مدار العام ستغير نوع الأشياء التي تعتمد عليها ، استنادًا إلى ما هو متاح بسهولة ورخيصة ".

7. اختيار المنتجات المعلبة أو المجمدة

وإذا لم يكن هناك شيء في الموسم؟ لا تخف من الممرات المعلبة أو المجمدة.

"يمكن أن تكون المنتجات المجمدة قيمة عظيمة حقًا ، وجودة جيدة حقًا أيضًا" يقول براون.

"يمكن أن يكون تناول [شيء] معلبًا في بعض الأحيان رائعًا جدًا ... تكون الطماطم المعلبة رائعة. بصراحة ، بخلاف شهري يوليو وأغسطس ، سأفضل تناول الطماطم المعلبة أكثر من الطازجة. ”

8. طهي على دفعات

عذر كثير منا يستخدم لعدم الطبخ؟ "فإنه يأخذ الكثير من الوقت."

لمكافحة هذا ، يقترح براون الطهي على دفعات.

لديها حتى قسم "دفعة كبيرة" في كتاب الطبخ الخاص بها عن وصفات لجعل في يومك وتناول الطعام على مدار الأسبوع.

تشمل أمثلةها وعاءًا كبيرًا من الفلفل الحار أو الفول الذي سيستمر في تناول عدة وجبات ، أو أكثر من عشرة بيضات مسلوقة يمكنك تناولها كوجبات خفيفة سريعة.

9. قبول سيستغرق المزيد من الوقت

لا يتخيل براون أن الطهي سريع مثل تناول الوجبات السريعة ، ولكنه يعتقد أن الوقت الإضافي يستحق ذلك - وبمجرد تعلم بعض طرق الطهي ، لن يستغرق ذلك وقتًا أطول.

"هناك نوع من المقايضة - لن أكذب" ، تقول.

“أعلم أن الواقع هو أن الكثير من الناس ليس لديهم سوى ساعة واحدة في المنزل في اليوم ، لأنهم يعملون في وظيفتين أو ثلاث وظائف ... لذا فإن بعض الوصفات لا تعمل ، ولكن بعض الوجبات التي يمكن أن تستغرق 20 دقيقة يمكن أن تكون. أعتقد أنها مجرد مسألة معرفة ما يمكنك فعله ، ومواجهة الواقع الذي تواجهه. "

10. كن لطيفا مع نفسك

عندما تبدأ في الطهي ، كن صبورًا مع نفسك أثناء العملية.

"في بعض الأحيان ، هناك الكثير من الشعور بالذنب حول الأكل الصحي" ، تشرح براون.

"يشعر الناس أنهم يفشلون إذا لم يفعلوا الأمور بشكل صحيح ... في حين أن التحمس لتجربة شيء ما سيكون لذيذًا ومثيرًا للاهتمام يمكن أن يكون ... أكثر تحفيزًا على المدى الطويل".

11. البحث عن الفرح في الطبخ

وبالمثل ، من المهم مشاهدة الطهي كنشاط ممتع - بدلاً من واجب. إنها الطريقة الوحيدة التي ستلتزم بها!

“ركز على المتعة التي يقدمها لكيشرح براون قائلاً: "حسناً ، أنا أفعل الشيء الصحيح لعائلتي" ، أو أنها جلبت لك ... بدلاً من "حسناً ، أنا أفعل الشيء الصحيح لعائلتي".

وصفة سهلة وصحية: Quuggless Veggie Quiche

حان الوقت لتذوق البضائع!

عندما سألت براون عن الوصفة التي يجب عليّ أن أشاركها ، أوصت هذا الكيش الذي لا عاري به - طبق سهل ومتعدد الاستعمالات.

"إنه لذيذ ، وهو رائع للغداء أو العشاء" ، كما تقول. "إنها في الواقع باردة جيدة ... إنها مجرد" ما تريده من أعمال "في هذا الأمر. لم أجد أي شيء لا يتناسب مع البيض بعد.

وتقول أيضًا إنها فرصة رائعة لاستخدام الخضروات الذابلة أو تلك التي على وشك الدخول في حالة سيئة. إنها تعد بأن هذه الوصفة ستعيدها إلى الحياة!

مكونات

• 1 ملعقة طعام زبدة

• 1 بصلة كبيرة ، مقطعة إلى نصف أقمار

• 3-4 أكواب من الخضار المفروم

• 8 بيضات

• 1 كوب حليب

• 1 كوب من جبن الشيدر أو الجبن الأخرى المبشورة

• 1 ملعقة صغيرة ملح

• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

الاتجاهات

اضبط الفرن على 400 درجة فهرنهايت.

تذوب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة. تُضاف شرائح البصل وتُرش القليل من الملح والفلفل فوقها. طهي البصل حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا وابدأ في الكراميل.

زبدة طبق فطيرة ومغرفة في البصل ، وخلق طبقة حتى في القاع. يضيف البصل قوامًا شبيهًا بالقشرة وقليلًا من الحكة.

ملاحظة على الخضروات: لأشياء مثل البروكلي والقرنبيط والقرع الشتوي ، أقترح تبخيرها أو طهيها قبل إضافتها إلى كيشي لضمان طهيها بالكامل. بالنسبة للطماطم أو الكوسة أو السبانخ أو أي نوع آخر من الخضار السريعة ، استخدمها طازجًا.

انتشر الخضار بالتساوي فوق البصل. يجب أن يبدو الطبق أو المقلاة ممتلئًا إلى حدٍ ما.

في وعاء ، استخدم شوكة للتغلب على البيض مع الحليب والجبن والملح والفلفل ، ما يكفي فقط لتفريق صفار البيض والبيض. هذا هو خليط الكسترد اللذيذ. اسكب الكاسترد على الخضار والبصل واستمتع بمشاهدته ملئ جميع المساحات المجانية. اخبز كيشي في الفرن لمدة ساعة.

بمجرد أن يصبح السطح بني فاتح على طول الطريق ، يتم طهيه بالكامل. دع الكيش يبرد لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، ثم اسندها إلى أسافين وقدميها مع سلطة جانبية.

أصوات مذهلة ، أليس كذلك؟ أنا شخصياً لا أستطيع الانتظار لتجربة كل الوصفات في كتاب براون!

للاستيلاء على نسختك المجانية ، توجه إلى LeanneBrown.com.

دورك: ما هو التحدي الأكبر الذي يواجهك عندما يتعلق الأمر بتناول طعام صحي بميزانية محدودة؟

تسعى سوزان شين ، الكاتبة البارزة في The Penny Hoarder ، دائمًا إلى المغامرة من خلال ميزانية. قم بزيارة مدونتها على susanshain.com ، أو قل مرحبًا على Twittersusan_shain.