طرق سهلة على كيفية الحفاظ على لياقتك البدنية وصحية وتعيش حياتك على أكمل وجه



عادةً ما أقوم بعرض الأشخاص كيفية إنشاء "cents" من استثماراتهم ، لكنني سأفعل الآن شيئًا مختلفًا بعض الشيء. اليوم ، أريد أن أعطيك بعض نصائح وطرق سهلة حول كيفية الحفاظ على لياقتك وصحتك وكيف يمكنك جعلها تعمل من أجلك. أحد إخلاء المسؤولية عن ذلك هو محاولة الحفاظ على لياقتك البدنية وصحة جيدة ليس بالأمر السهل القيام به ولا يأتي لي بشكل طبيعي. إنه أمر أحتاج دائمًا للعمل عليه (وبعض الأيام أصعب كثيرًا من الآخرين).

اسمحوا لي أولاً أن أقدم لك خلفية عن دوافعي أو لماذا أحاول دائمًا تناول الطعام الصحي والعمل على العيش بأسلوب حياة صحي. أكبر عامل محفز بالنسبة لي هو حقيقة أنني فقدت والدي بسبب نوبة قلبية منذ فترة ليست بالبعيدة. كان والدي يبلغ من العمر 67 عامًا. كان مدخنا معظم حياته ، وعندما توقف عن التدخين اكتسب وزنه ، ولم يمارس الرياضة ، ولم يأكل صحيا على الإطلاق ، وكان لديه عدة عمليات جراحية مفتوحة للقلب ، والعديد من الأزمات القلبية ، وآخرها استغرق حياته .

ابي

بالنسبة لي ، لم أكن أرغب في اتباع نفس الطريق. أريد أن أكون هنا لألعب مع أطفالي عندما يكبرون. أريد أن أكون ذلك الرجل المسن الذي يركض على طول جانب الطريق في شورتات الركض القصيرة هذه ، مثل ذلك الشخص البالغ من العمر 70-80 سنة الذي تراه على طول الشارع. هذا ما أريد أن أكونه. اريد ان اكون لفترة طويلة ، صحية ، ولعب مع أطفالي. هذا هو العامل التحفيزي ، ولهذا السبب أريد مشاركة هذه النصائح معك اليوم.

أكل صحي باستمرار

النصيحة الأولى ليست مفاجأة. عندما يتعلق الأمر بالبقاء سليمًا وصحيًا ، فهذا ليس علمًا صاروخًا هنا. النصيحة الأولى هي أن تتناول الطعام الصحي ، وأن تأكل بشكل صحيح. أحد الأشياء التي أحاول القيام بها هو تناول المزيد من الخضر ، وهذا إما تناول المزيد من السلطة ، وتناول المزيد من الفاصوليا الخضراء ، والقرنبيط ، والسبانخ - فقط فكر بوباي.

أكبر اعتراض لدى الكثير من الناس هو أن الأمر يستغرق الكثير من الوقت. جهد إضافي لطهي الخضار. لا تدع هذا يكون عذرا! لشراء سلطة معبأة مع خس رومين في محل البقالة الخاص بك هو سهل للغاية. تناول ذلك قبل كل وجبة لمساعدتك في الحصول على شعور كامل ومليء بالفيتامينات والمواد المغذية.

شيء آخر هو أنه يمكنك شراء أكياس من الخضروات المجمدة في محل البقالة إما من الفاصوليا الخضراء ، والقرنبيط ، والجزر ، والقرنبيط ، وما إلى ذلك. يمكنك وضعها في الميكروويف لمدة 4-5 دقائق ، ثم تحصل على الخضار الساخنة والصحية هناك كطبق جانبي لتناول العشاء أو الغداء. لا تدع الوقت يكون عذرا عندما يمكنك إما أن تفعل السلطة أو القيام بالخضروات المجمدة التي لا تأخذ لك أي وقت على الإطلاق.

الجانب الآخر هو تناول الكثير من الفواكه ، سواء كانت التفاح ، والبرتقال ، والفراولة ، والتوت ، والعنب. تأكد من الحصول على الكثير من كل يوم. الذهاب إلى محل البقالة ووضعها على قائمة التسوق البقالة الخاصة بك لأخذها إلى المنزل وجعلها في الثلاجة. إنه أمر سهل وسريع الإنتزاع ، سواء كان وجبة خفيفة في المنزل أو خذها إلى المكتب وتناول وجبة خفيفة صحية طوال اليوم. سآخذ نصيحة أخرى لذلك لكيفية الحصول على المزيد من الفواكه في نظامك الغذائي بعد أن أخاطب النقطة التالية.

والشيء الآخر هو عدم تخطي وجبة الإفطار.

هذا أمر صعب بالنسبة لي لأنني من النوع الذي يمارس الجنس والجلوس فعليًا وتناول وجبة إفطار رسمية أمر صعب بالنسبة لي. في الواقع ، أنا لا أفعل ذلك. أفعل ذلك في عطلات نهاية الأسبوع وعادة ما يكون لدي Cheerios ، بعض الحليب ، وربما بعض التوست ، الخ ، ولكن من الاثنين إلى الجمعة أنها صعبة بالنسبة لي. بعد أن أصبح هناك طفلين ، سرعان ما يصبحان ثلاثة أطفال ، يضطران إلى الذهاب إلى العمل ، يقوم بإسقاطهما. أنا متأكد من أن الكثير منكم في نفس الموقف حيث يصعب الجلوس وتناول وجبة إفطار مغذية.

بروتين الصحة اللذيذ

طريقة واحدة للحصول على المزيد من الفواكه في حميتي وتناول وجبة فطور صحية هي بلدي يهز الصحة. لدي منشور على مدونة ، وستظهر لدي بعض الصور للاهتزاز هنا. في مهنتي الصحية التي أتناولها كل صباح ، لديّ لبن ، زبادي غير دهني ، توت العليق ، التوت الأزرق ، الفراولة ، بذور الكتان المطحونة ، وبعض مسحوق البروتين ، كل ذلك معًا ، لذلك أتناول فطورًا مغذيًا مليئًا جميع الفيتامينات والمواد الغذائية التي تحتاجها ، والألياف ، والبروتين ، وكل تلك الأشياء الجيدة. يستغرق مني حوالي سبع دقائق كل صباح لجعله. أفضل جزء منه ليس فقط لتناول الإفطار ، ولكن سأحصل عليه أيضًا كوجبة خفيفة بعد الظهر. عندما تبدأ هذه الآلام الجوع أو الرغبة الشديدة في الجوع في وقت لاحق من يومك ، أشرب النصف الثاني من هذا الهز ، وهذا يعطيني شعورًا كاملًا بأنني بحاجة إليه ، يعطيني الرضى الذي أحتاجه للاستمرار في يومي.

والشيء الآخر ، الذي تناولته بالفعل ، لا يجعلك تشعر بالجوع. يتخطا الكثير من الناس وجبة الإفطار ، ويأكلون وجبة غداء كبيرة ، ثم يكونون غيبوبة بقية اليوم ، ويعودون إلى المنزل ويأكلون عشاءًا كبيرًا حقًا. عندما تفعل ذلك جسمك هو مجرد تخزين كل هذه السعرات الحرارية وليس استخدامه. ربما تكون قد سمعت بمفهوم تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم أو تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، وهذا شيء يمكن أن أشهد عليه.

عادة ، لدي هز بلدي في الصباح. سآخذ هزتي في فترة ما بعد الظهر.سآخذ غداء لطيف وعقلاني ، وعادة ما أذهب إلى مترو الانفاق ، Quiznos والحصول على ساندويتش على خبز القمح الكامل أو أتوجه إلى ماكدونالدز ، ولديهم بعض السلطات الدجاج المشوية هناك مع خلع الملابس الخل البلسمي الخفيف.

رقائق شوكولاتة + ليف = أثقل

سآخذ هذا الغداء الأصغر ، ثم أحاول طوال اليوم تناول وجبة خفيفة على قضبان الألياف أو واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة. هذه الأشياء لذيذة أنا شاب شوكولاتة لديهم قطعة من رقائق الالياف المصنوعة من رقائق الشوكولاتة والتي تأكل من 5-6 أيام في الأسبوع ، واحدة في اليوم. وعلاوة على ذلك ، فإن الثمار تقدم أيضًا وجبة خفيفة جيدة لإبعاد آلام الجوع هذه. الفول السوداني. حب المكسرات. اللوز والعسل الفول السوداني المحمص ، البقان ، أيا كان المكسرات التي تريدها ، وجبة خفيفة كبيرة أخرى. الزبادي ، الكثير من الجبن ، الجبن.

نصيحة أخرى لتناول الطعام الصحي لا يأكل الكثير من هذا:

لسوء الحظ ، إنها ليست الأكثر صحة ... ولكنها جيدة جدًا!

تكملة التغذية الخاصة بك مع الفيتامينات

يوفر تناول الطعام بشكل جيد الكثير من الفوائد التي تحافظ على صحتك في حالة جيدة ، ولكن من الجيد دائمًا إضافة نظام فيتامين إلى روتينك اليومي. وفي أكثر من مرة ، يمكننا تعزيز مستويات الحديد ، وفيتامين (د) ، والمكونات الرئيسية الأخرى في مكياجنا البدني من خلال تناول عدد قليل من المكملات الغذائية في اليوم.

عرق لابقاء لياقتك

الجزء الثاني من البقاء بصحة جيدة هو أنك يجب أن تمارس الرياضة. شكرا لنشر الفيديو. يمكنك أن تتناول الطعام الصحي وستشاهد الكثير من الأشياء الجيدة من ذلك. قد تبدو جيدًا في الخارج ، لكن عليك أن تكون جيدًا في الداخل. يجب أن يكون لديك قلب جيد ، ونظام الدورة الدموية جيد ويكون فقط في شكل الهوائية جيدة. أنت تعرف أنك يجب أن تمارس. بالنسبة لي ، كان أحد الأشياء التي ناضلت معها عندما بدأت العمل ، عندما ذهبت من أيام دراستي الجامعية حيث يمكنني العمل مرتين في اليوم ، والعمل بدوام جزئي ، والذهاب إلى الفصل لبضع ساعات في اليوم كان من السهل البقاء في الشكل. بعد الانتقال إلى مهمة 40 ساعة أو 50 ساعة أو 60 ساعة في الأسبوع وحصولك على عائلة تحاول تقريبها ، يكون الأمر صعبًا. كنت أتدرب بعد تخرجي ، لكن النظام الغذائي لم يكن موجودًا ، وتقلصت التدريبات والشدة. أنا حقا لم أكن أفعل بنفس الطريقة التي كنت فيها. رأيت نفسي تكتسب وزنا. ما ساعدني كثيرًا في الواقع كان عندما كنت منتشرًا في العراق.

تقديم كروسفيت

عندما كنت في الخارج ، تعرّفت على برنامج تدريب يُدعى "كروس فيت". يعد CrossFit أحد أفضل الأشياء التي تعرفت عليها. الشيء الرائع حول CrossFit هو أنه يمكنك الذهاب إلى الموقع ، ولديهم تدريبات مجانية يمكنك القيام بها. الموقع الآن متطرف قليلاً. لديهم بعض التدريبات المتشددين جدا ، ولكن هناك البعض ، إذا كان لديك صالة رياضية محلية تابعة لـ CrossFit في منطقتك (هذا هو Crosfit Soill، يا جماعية تابعة) ، يمكنهم في الواقع توسيع تلك التدريبات وجعلها أسهل قليلا إذا كنت جديدا. ما يعجبني في كروس فيت هو قصورهم وهم مكثفون ، وتحصل على ركلتك خلال 20 دقيقة أو أقل. هذا ما أحبه ، وخاصة بالنسبة لشخص مشغول مثلي. لا بد لي من الحصول على هناك ، والحصول على تجريب بلدي ، والحصول على ركلتي بعقب ، والخروج ويكون على بقية يومي.

أنا deadlifting 515 جنيه في أول منافسة تابعة النادي الأهلي التابع لنا:

لهذا السبب أنا أحب لعبة CrossFit. إنه برنامج تدريب مكثف للغاية. إذا كان التمرين مدته 20 دقيقة ، فأنت تعمل على 20 دقيقة بالكامل. هذا لن يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وضع بعض الوزن على مقعد البدلاء ، القيام 10 ممثلين ، يستريح ثلاث دقائق ، كرر ، شطف ، كرر ، كرر الدورة بأكملها. طوال الوقت أنت لا تعمل حقًا ، أنت تقوم ببعض الممثلين على مقاعد البدلاء وبعض تجعدات العضلة ذات الرأسين ، وما إلى ذلك. إن CrossFit تقوم بعمل عمليات سحب وشد وتنظيفات القوة والسيقان والركض ، يتأرجح الجرس غلاية والقفز الحبل ، وآلات التجديف ، وجميع هذه الأشياء المجنونة ، لكنه تجريب كل الجسم. أنا لا أتحدث عن تدريب الوزن فحسب ، بل أتحدث عن التدريب الرياضي. تحصل على الحزمة الكاملة ، وهذا هو السبب في أنني أحبها.

لتكميل ذلك ، ما أقوم به في بعض الأحيان في عطلة نهاية الأسبوع هو أنني اشتريت في واحدة من تلك infomercial ، P90X. ربما كنت قد رأيت في وقت متأخر من الليل التجاري. هذا البرنامج يعمل أيضا. تحتاج إلى بعض المعدات. تحتاج إلى بعض الأجراس الغبية ، شريط السحب ، ولكن هذا هو برنامج جيد. أود أن أوصي به لشخص ما على الأقل لاختبار ذلك. انها أطول قليلا. تستغرق التمارين حوالي 45 دقيقة تقريبًا ، ولكنها تكملة جيدة إذا كنت تبحث عن شيء ما يمكنك القيام به في المنزل. حقيقة الأمر هي أنك يجب أن تعمل.

حاول استخدام الوركين

إذا كانت هذه الشدة شديدة للغاية بالنسبة لك ، يمكنني استخدام أمي كدراسة حالة أخرى. أمي ، إنها امرأة فلبينية صغيرة ، وكانت تعمل كثيرًا وفي مكان ما على طول الطريق الذي سقطت فيه. توقفت عن العمل. توقفت عن تناول الطعام بشكل صحيح. اكتسبت مجموعة من الوزن. ثم في النهاية حدث شيء في بلدها حيث أرادت العودة إليه. بدأت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. واحدة من الأشياء التي بدأت في القيام بها كانت زومبا.

لم أفعل أبدا زومبا. لقد رأيت بعض الناس في صالة الألعاب الرياضية القديمة كنت أذهب إلى القيام بهذا الروتين تجريب الروتينية. إنها في الواقع لن تصمت عنها ، لكنها تعمل. أخبرتني أنها موجودة هناك لمدة ساعة من أجل القيام بهذا الزومبا ، وتحريك الوركين ، بغض النظر عن ما تفعله ، لكنها تتعرق بعقبها ، ويمكنك رؤيتها. لقد فقدت ، وأعتقد أن 20 جنيه أو أكثر. هذا ، بالنسبة لأمي ، التي تخسر 20 رطلاً تقريبًا 11 رطلاً ، هذا الوزن كثيرًا بالنسبة إلى امرأة صغيرة.

CrossFit ، P90X ، من شأنه أن يكون أكثر تطرفًا قليلاً بالنسبة لها ، لكنها وجدت برنامجًا للتمارين الرياضية يناسبها ، يعمل. إنها تحبه إنها تستمتع بها.أفضل جزء ، إنها تفقد الوزن وتستمتع بها في نفس الوقت.

الحصول على بعض ZZZZZ (جمال النوم أمر لا بد منه!)

واحد آخر هو أن تحصل على الكثير من النوم. لقد سمعت ذلك من طبيبك. لقد سمعت ذلك من خلال الأخبار ، ومشاهدة كل شيء على شاشة التلفزيون. عليك أن تحصل على ثماني ساعات من النوم. هذا شيء يكافحني لأني جزء من العمل. سواء أكنت أؤدي مقاطع فيديو أو أستخدم مدونتي أو أقضي وقتًا مع عائلتي ، فإن النوم هو شيء أعتقد أنه يتعين علي فعله ، ولكنه يمنعني من القيام بالكثير من هذه الأنشطة الأخرى. لا بد لي من تهدئة. عليك أن تدع جسمك ينهار. خذ قيلولة جيدة لتسمح لجسمك بالاسترداد من ذلك اليوم.

ما ينصح به هو ثماني ساعات من النوم. باعتراف ، أعتقد أنني ربما في المتوسط ​​حوالي 6-7 ساعات من النوم. بالنسبة لي ، إذا حصلت على ست ساعات ، فأنا جيد. أعلم أنني ربما يجب أن أحصل على المزيد ، ولكن هذا كل ما أحتاجه للعمل. زوجتي من ناحية أخرى ، إنها في حاجة إلى 8 ساعات زائد ، وهذا أمر جيد. أنا سعيد لأنها تحصل عليه لأنها تستحق ذلك بقدر ما تستحقه لعائلتنا وأطفالنا وكل ما تفعله. حتى تحصل على الكثير من النوم.

قلل من ضغوطك

نصيحة أخرى سأقولها هي تقليل مستويات الإجهاد لديك ، وهي مشكلة أخرى صعبة بالنسبة لي لأنني طالما كنت أتابع ، فهناك دائماً الكثير من الضغط مع أعمالي ، مع مدونتي ومقاطع الفيديو الخاصة بي ، مع العائلة لتظل في ذلك ، للحفاظ على ذلك. أنا دائمًا أتحدى نفسي. واحدة من الطرق القليلة التي وجدتها للمساعدة في الحد من مستويات التوتر هذه هي الجلوس والاستراحة فقط وقراءة شيء ما. اقرأ كتاب. لقد كنت أقرأ الكتاب المقدس ، وهذا ساعدني بشكل كبير على الابتعاد عن كل شيء ، فقط لأبتعد عن الوظيفة ، ابتعد عن الموقع ، ابتعد عن أي صراعات تدور في حياتي. فقط لأخذ 10-15 دقيقة من الانفصال عن أنشطتي اليومية والدخول في الكتاب المقدس أو الذهاب إلى هذا الكتاب الذي تقرأه وأخذك بعيدًا. وقد ساعد ذلك بشكل كبير.

التأمل هل الجسد جيد

تلميح آخر أن شخص ما تقاسم معي بقدر الحد من التوتر ، وهو نوع من يذهب على طول تلك الخطوط نفسها هو التأمل. أقول ذلك وما زال يبدو غريبا أن أقول ذلك ، ولكن في الصلاة ، في قراءة الكتاب المقدس ، وقراءة كتاب ، فأنت تأخذ دقيقة فقط لإغلاق عينيك ، فقط قم بإزالة عقلك ، واضح واعية من كل الأشياء التي تجري والسماح لها بالرحيل. يا إلهي ، إذا استطعت فعل ذلك بالفعل لمدة 10 دقائق في اليوم. فكّر في تخصيص 10 دقائق يوميًا للجلوس هناك وإزالة ذهنك ومقدار ما يساعدك على تقليل مستويات التوتر لديك. إذا لم تكن قد فعلت ذلك ، أقترح عليك تجربته. أعدك أنه سيساعدك في الحد من بعض مستويات التوتر تلك.

يا دكتور ، كيف أفعل؟

والشيء الأخير الذي سأقوله أنه للحفاظ على لياقتك البدنية وصحية ، يجب عليك مواكبة جسمك. الطريقة التي تقوم بها هي إجراء فحوصك الصحية أو إجراء فحص سنوي مع طبيبك. لا أستطيع أن أؤكد هذا بما فيه الكفاية. يجب عليك الدخول في هذا الفحص السنوي فقط لمعرفة ما يجري. تعتقد أنك قد تكون جيدًا وأنك تمارس التمارين وتؤكل بشكل صحيح ، ولكنك لا تعرف أبدًا ما الذي يمكن أن يحدث داخل جسمك بحيث لا يمكنك رؤية ما يمكن أن يراه طبيب فقط. أثناء تصوير هذا الفيديو ، أستعد لجدولة الفحص الطبي السنوي مع طبيبي. بما أن أمراض القلب تتدفق في عائلتي ، فهذا هو مصدر قلق كبير بالنسبة لي. أريد فقط التحقق من مؤشر ole للتأكد من أن كل شيء في الأعلى والأعلى ، وكل شيء جيد وكل شيء آخر يعمل بالطريقة التي ينبغي عليها.

آمل أن تكون هذه النصائح مفيدة في مساعدتك للبقاء بصحة جيدة. لدي بعض المقالات الأخرى على المدونة التي يمكن أن تساعد في معالجة بعض تلك. سيكون لدي بعض الروابط وبعض الرسوم البيانية مع تلك ، ولكن لدي مقالات تتحدث عن طريقة واحدة فقدت 20 رطلاً في 90 يومًا، كيف الحصول على أكثر من 40 غراما من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك في اليوم، وبعض المقالات الجيدة الأخرى على المدونة أيضًا. شكرًا لزيارتكم ، وسأحصل على المزيد من المعلومات في المستقبل. سنرى لك في المرة القادمة.